脂肪是否受到不公正的指责？ - 彭博社

对脂肪感到恐惧？在超市货架上挤满了低脂、减脂和无脂食品的情况下，很难不对此感到担忧。确实，脂肪热量高，过量摄入与心脏病和癌症有关。但脂肪可能受到的指责比它应得的还要多。“当共产主义崩溃时，脂肪取代了它”作为万恶之源，而“这并不是真的，”哈佛大学公共卫生学院营养学系主任沃尔特·威利特说。事实上，摄入一些脂肪对健康是必要的，尽管专家们对多少和哪种脂肪最有益存在分歧。

尽管它在许多死忠节食者中传播着恐惧，脂肪与蛋白质和碳水化合物一样，是一种重要的营养素。它对于脂溶性维生素（A、D、E和K）的吸收、细胞构建、神经功能和消化是必需的，并且是调节从新陈代谢到循环的激素的前体。此外，脂肪是身体最浓缩的能量来源，每克提供9卡路里，而蛋白质或碳水化合物每克仅提供4卡路里。如果没有脂肪的柔韧缓冲，身体就没有抵御寒冷的绝缘层或保护骨骼和重要器官的冲击吸收能力。

“当人们摄入的脂肪不足时，会出现严重的健康问题，”位于华盛顿的遗传学、营养与健康中心主任阿尔忒弥斯·西莫波洛斯说。脂肪缺乏的一些早期警告信号包括干燥的皮肤、脆弱的头发和指甲、慢性便秘和其他形式的胃肠不适、月经异常、疲劳、贫血、伤口愈合受损、关节疼痛、头痛和记忆丧失。

不过，不要把汉堡包视为对健康的提升——有很多注意事项。首先，重要的是要知道脂肪有几种类型，它们对身体的影响不同。饱和脂肪在室温下是固体，主要来源于肉类和乳制品。摄入过多的饱和脂肪会提高血液中的LDL或“坏”胆固醇水平，从而增加心脏病和中风的风险。此外，一些研究将高饱和脂肪饮食与结肠、直肠、子宫内膜和乳腺癌联系在一起。但研究结果并不明确，因为高脂肪饮食通常低于水果和蔬菜，而这些食物含有可能保护身体免受癌症侵害的纤维、维生素和植物化学物质。

构建模块。不饱和脂肪在室温下是液体，根据其化学结构，分为单不饱和脂肪（例如菜籽油和橄榄油）或多不饱和脂肪（包括红花油、玉米油、花生油和鱼油）。这两种类型都不会提高血液中的胆固醇水平。实际上，研究表明它们实际上会降低胆固醇水平。然而，研究发现多不饱和脂肪会降低“好”的HDL胆固醇，而HDL似乎可以预防心脏病，同时也降低“坏”的、堵塞动脉的LDL。单不饱和脂肪降低LDL而不影响HDL。那么，单不饱和脂肪是最好的，对吧？其实不然。只有多不饱和脂肪含有对神经和血管功能正常所必需的必需脂肪酸omega 3和omega 6。

更复杂的是，还必须考虑“反式脂肪酸”。脂肪酸是所有脂肪的构建模块。反式脂肪酸经过一种称为氢化的过程，食品制造商通过施加极高的温度使不饱和植物油固化。由此产生的氢化或部分氢化油（存在于人造黄油、油炸快餐和大多数商业出售的饼干、饼干、面包、糖霜、派和糕点中）具有奶油质地且不易变质，但研究人员发现，像饱和脂肪一样，反式脂肪酸会提高LDL胆固醇。更糟的是，氢化油还会降低HDL胆固醇，造成双重打击。

伟大的辩论。因此，考虑到身体需要脂肪，并且有这么多不同来源的脂肪，哪些脂肪是健康的，应该摄入多少？“这就是你开始有相当大的争论的地方，”约瑟夫·贾德说，他是美国农业部人类营养研究中心饮食与人类表现实验室的研究负责人。例如，加州索萨利托的预防医学研究所主任迪恩·奥尼什，以及几本畅销饮食书籍的作者，强烈建议不要摄入任何脂肪，除了可以从全蔬菜和谷物中获得的脂肪——他认为这种策略将提供20到25克脂肪，或占每日总热量的10%。

这与美国农业部和美国心脏协会对30%脂肪饮食的建议形成对比，其中10%来自饱和脂肪，剩余的20%来自多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。还有爱德华·西格尔，一位在波士顿的脂肪酸研究员，他的研究结果表明，人们每天需要多达30克的多不饱和脂肪。他说，除此之外，人们摄入多少或什么种类的脂肪并不重要，只要“他们获得所有适当的营养素并且不增加体重。”

哈佛大学的威尔特表示，关于脂肪摄入的分歧存在，因为研究尚未绝对证明脂肪的类型或数量与健康之间存在强关系。观察亚洲国家的优秀健康统计数据，那里的平均脂肪消费约为15%（主要是多不饱和脂肪），以及斯堪的纳维亚地区，那里超过40%（饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪各占一部分）占每日总热量，他说，“很难找到饮食中的脂肪与健康之间的联系。”

不过，这并不是让你尽情享用油腻食物的理由。更好的做法是避免极端。大多数营养专家警告说，过于严格或放纵的饮食都是不好的。“无论哪种方式，你都会遇到麻烦，”美国农业部的贾德说。极高脂肪的饮食会增加过多的体重和胆固醇，而极低脂肪的饮食不仅剥夺了身体所需的基本营养素，还可能过度刺激新陈代谢，将简单碳水化合物转化为脂肪。1995年，纽约洛克菲勒大学的一项研究比较了10%脂肪和40%脂肪的饮食，发现低脂饮食提高了血液中的饱和脂肪水平。“极低脂饮食就像把人变成牛，”德克萨斯大学西南医学中心人类营养中心的主任斯科特·格伦迪解释说。“牛不吃脂肪，但在牧场上吃草一段时间后，它们的组织中充满了饱和脂肪。”

不良行为。因此，采取一种合理的饮食方法：适度为主。没有任何食物应该被禁止，也不应该对任何单一食物放松限制。“专注于饮食的整体平衡和质量，而不是某一个特定方面，比如脂肪，”密歇根大学安娜堡的人类营养项目主任亚当·德鲁诺斯基说。他强调要吃多种食物，包括含脂肪的食物。“你的脂肪来源不应该仅仅是汉堡、橄榄油或红花油，”他说。“你需要它们所有。”

当然，饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入应该受到限制，因为它们与胆固醇有关。但“没有理由完全剥夺自己任何东西，”德鲁诺斯基说。此外，戒绝脂肪可能导致其他破坏性行为。研究表明，遵循极其严格饮食的人容易暴饮暴食，更可能滥用酒精、药物和香烟。最后，对于那些关注体重的人来说——关注卡路里，而不是脂肪。来自任何来源的过多卡路里都可能使体重朝错误的方向倾斜。积极的生活方式，使摄入的卡路里与消耗的卡路里相匹配，可以防止体重增加。这才是关于脂肪的真正秘密。