在线额外内容:锻炼——无需努力 - 彭博社
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杰弗里·L·斯特罗贝尔,来自加利福尼亚州卡尔斯巴德的47岁生物科技高管,尽量每周至少在当地健身房锻炼三次。但情况并非一直如此。在过去20年的大部分时间里,斯特罗贝尔,这位前全州运动员,更专注于在职场上攀登,而不是在篮球场上全力以赴。因此,他的体重从205磅飙升至278磅,原本结实的身材变得松弛。
2002年,他的妻子苏珊为斯特罗贝尔预约了与个人教练托德·杜尔金的见面,杜尔金是位于圣地亚哥的健康与人类表现中心Fitness Quest 10的老板。斯特罗贝尔的第一次训练仅持续了五分钟。“杜尔金准备拨打911。他认为我会心脏病发作,”杰弗里·斯特罗贝尔回忆道。可悲的是,“这甚至不是特别困难的锻炼。我只是勉强在动,”他说。
第一次训练对斯特罗贝尔来说是一个警钟。在两年的规律锻炼后,他减掉了体重并增加了肌肉量。但作为分子医学生物服务公司的运营副总裁,他承认找到锻炼的时间仍然是一个挑战。“我总能找到其他事情做。很容易就会分心,”斯特罗贝尔说。
“稍微活跃一点。”
斯特罗贝尔并不孤单。美国人现在比以往任何时候都更久坐不动,而最大的原因就是缺乏时间。在一个高管和其他专业人士工作时间长、通勤距离大、还试图与家人共度时光的世界里,很难在健身房里抽出时间。这也是近5000万美国成年人肥胖的原因之一,还有另外1.08亿人超重。
锻炼显然有帮助,但长时间的健身锻炼并不是唯一的解决方案。通过改变你的心态并寻找机会让你的身体活动起来,你可以挤出足够的日常锻炼,从而显著改善你的健康。你不需要每天进行45分钟的不间断有氧运动,或在长椅上举重几个小时。“如果你不活跃,那就稍微活跃一点,”亚特兰大疾病控制中心慢性病预防与健康促进国家中心的流行病学家哈罗德·W·科尔建议。“如果你稍微活跃,那就更活跃一些。”
来自CDC和美国运动医学学院(ACSM)的研究表明,150分钟的所谓“中等强度”活动——快走、游泳或骑自行车——可以显著降低当今主要致死原因的风险,包括心脏病、高血压、糖尿病和骨折。
定个约会。
此外,运动专家现在表示,你可以将锻炼分成较小的时间段,仍然可以获得健康益处。在6月的年度ACSM会议上,来自英国拉夫堡大学的研究人员报告称,每天进行三次10分钟的短途散步的人,获得的整体健身效果与连续走30分钟的人相同。“活动的包装方式并不如你实际做多少重要。以任何适合你的方式包装它,只要完成就好,”南卡罗来纳大学的运动生理学家拉斯·佩特建议,他参与了联邦锻炼指南的制定。
在有限的时间内,什么样的锻炼——有氧运动、力量训练还是瑜伽——能获得最大的效果?这个问题没有唯一的答案。选择一种你喜欢并且适合你日常日程的活动更为重要,布朗大学医学院的精神病学教授贝斯·H·马库斯建议道。如果穿上莱卡服装并在完全陌生人面前出汗让你感到不适,那就跳过健身房,选择骑自行车或在社区周围散步。如果独自锻炼让你感到沮丧,试着找一个锻炼伙伴。你甚至可以在练习场打几杆高尔夫球。“你必须把它写进日历。如果有其他事情发生,就说对不起,”位于马里兰州博威的Aion Fitness的私人教练乔纳森·罗斯说。
许多人需要教练来帮助制定个性化的健身计划。斯特罗贝尔首先承认,他的教练杜尔金应为他的定期锻炼计划付出很多努力。“我自己做不到。但托德希望我出现并锻炼。我已经为这些课程付费,从道德上讲,我会履行这个承诺,”他说。
分担费用。
定制化是有回报的,马萨诸塞州尼达姆的Health Fit健身房老板约翰·阿特伍德说。一个30多岁的瘦女人需要的锻炼与一个有心脏病史的50岁男性是不同的。“如果你每周只打算锻炼30分钟几次,那绝对必须个性化,”阿特伍德坚持说。
个人关注并不便宜,但也不必花费巨额。罗斯在Aion Fitness表示,当新客户试图建立锻炼计划时,他通常每周与他们见面几次,进行一个小时的课程。但随着时间的推移,人们将教练课程减少到每月一次甚至每三个月一次进行调整并不罕见。
健身探索10的杜尔金说,你也可以通过和几个朋友一起参加私人训练课程来降低成本。这样,你每次只需花费25或30美元,而不是90美元。杜尔金表示,你不会得到个性化的关注,但如果其他人让你负责,你更有可能坚持你的锻炼计划。只要确保你的训练伙伴和你大致在同一个状态,这样大家都能努力。
我的吸尘器,我的教练。
保持正确的态度也很重要。“在我们国家,有一种信念,如果有什么东西坏了,我们就直接更换。但这对你的身体不适用。你需要重新投资于它,而不仅仅是贬值,”马萨诸塞州波士顿斯波尔丁康复中心的主任、哈佛医学院的讲师爱德华·M·菲利普斯博士说。作为三个孩子的父亲,菲利普斯擅长在看病和照顾孩子之间挤出20分钟的骑车或半小时的游泳。“当然,我想和自行车俱乐部一起骑两个小时,但20分钟总比没有好,”他说。
菲利普斯建议他的病人尽可能多地活动。如果可能的话,在办公室里走楼梯,而不是使用电梯。如果你通过公共交通通勤上班,可以提前一两站下车,步行剩下的几条街到办公室。如果你开车去办公室,尽量把车停在离建筑入口最远的地方。在白天,如果你需要和同事讨论,不要仅仅从工作站给他或她发电子邮件。把备忘录亲自送到他或她的办公室,途中花点时间伸展你的背部、脖子和手臂。在家里,考虑一下高效的购物或快速的吸尘。四点钟感到疲倦?不如快步走一走,而不是喝咖啡提神。
开始锻炼永远不算晚——年龄和虚弱不应该成为障碍。马萨诸塞州昆西南岸YMCA的健身主任韦恩·韦斯科特最近为当地一家养老院的20位轮椅依赖的九旬老人设计了一套健身计划。在16周的适度力量训练后,20人中有19人能够至少在一天中的一部分时间里离开轮椅。其中一人甚至强壮到可以独立生活。通过这样的轶事,医生和健身专家表示,信息显而易见:尽你所能地锻炼,并立即开始。
作者 艾伦·利金