饮食 - 彭博社

如果你在考虑节食，你可能在思考在美国这个巨大的分歧中选择哪一方——低碳水化合物，还是低脂肪。事实是，这并不重要。以“区域饮食”为例，这是一种由巴里·西尔斯博士开发的低碳水化合物饮食。他要求所有餐食遵循40-30-30的分配——40%来自碳水化合物，30%来自蛋白质，30%来自脂肪。这个公式听起来很有分量，但这并不是你减肥的原因。如果严格遵循区域饮食的初始餐单和份量，你每天摄入的热量为850到1000卡路里。考虑到美国成年人平均每日摄入的热量为2750卡路里（顺便说一下，这比政府推荐的多出500卡路里），几乎不可能不减肥。饮食法来来去去。但我们总是忘记，成功减肥只有一个方法：消耗的热量要多于摄入的热量。这是身体热力学的铁律。那些声称你可以随意吃某些食物而仍然能瘦下来饮食法，让人感觉你再也不会感到饥饿。这根本不可能发生。原因是：摄入热量的方式并不重要，重要的是摄入的数量。

卡路里，作为热量的单位，无论是来自一片面包、一块牛排，还是一根芹菜，都是相同的。每磅体脂肪含有3500卡路里，因此要每周减掉一磅，你每天必须比摄入的多消耗500卡路里。平均而言，女性每天每磅需要10到11卡路里以维持当前体重，而男性需要12到14。将你想要的体重和当前体重乘以这些数字，减去差值，你就会知道应该减少多少卡路里。

计算卡路里，然而，这很复杂。明尼苏达州罗切斯特梅奥诊所的减肥专家唐纳德·D·亨斯鲁德博士表示，这就是为什么饮食失败的原因。“节食的人总是低估他们的卡路里摄入。”

因此，大多数畅销的饮食书籍都抛弃了卡路里计算。相反，它们提倡坚持某些食物组，同时消除或减少其他食物。这可以是减少卡路里的简单方法，特别是如果你一直在大量摄入被禁止的碳水化合物、脂肪或糖。例如，如果你完全切断所有碳水化合物，你几乎不可避免地会减肥，因为你摄入的食物更少。

许多医学专家对基于食物限制的减肥计划并不热衷。广泛认为，结合适量控制的均衡饮食比消除某些食物的饮食更健康。长期坚持一种完全切断整个食物组的饮食也可能非常困难，而长期才是重要的。研究发现，最多有95%的节食者在一年后会恢复失去的体重——甚至增加更多的体重。

尽管如此，食物限制饮食仍然非常受欢迎。它们容易遵循，通常能产生即时效果。困难的是在众多不同计划的竞争性主张中进行筛选。每种计划都有其热情的支持者，并且都有优缺点。

低碳水化合物饮食是当前的潮流，以阿特金斯饮食和南海滩饮食为首。快速作用的碳水化合物，如精制面粉、意大利面和白米，迅速分解成血液中的葡萄糖（糖）分子，这反过来又释放出大量的胰岛素。高胰岛素水平会刺激饥饿，低碳水化合物的倡导者认为，如果你减少胰岛素的激增，你会吃得更少。一些研究表明，这种策略在前六个月非常有效，但到了一年时，即使是阿特金斯的研究人员也发现，低碳水化合物饮食的失败率与其他减肥计划一样高。

医学专家也担心长期健康影响。基本营养合作伙伴，一个包括美国肥胖协会和美国健康计划在内的公共卫生组织联盟，最近对低碳饮食的科学文献进行了调查。它得出的结论是，这些饮食可能导致肾脏压力、肝脏疾病和痛风，并可能增加心脏病、糖尿病和中风的风险。

另一方面是低脂肪倡导者，如普里提金原则和体重观察者。这种方法在过去十多年中一直很受欢迎，超市货架上展示的低脂食品的巨大增加就是证明。

医学界特别支持低脂饮食，因为它们被证明能够帮助预防心脏病。还要注意，国家体重控制登记处收集了超过3000人的数据，这些人至少保持了30磅或更多的体重减轻超过一年，发现登记处中大多数成功的减肥者遵循了低脂饮食计划。

不过，请记住，成功的减肥者寥寥无几。减少脂肪而不感到饥饿是很困难的，许多人最终用碳水化合物或糖的热量替代脂肪热量。此外，一些脂肪，如坚果和橄榄油，对你是有益的。

最终，成功的饮食是适合你的饮食。弄清楚你当前的饮食习惯和生活方式，并决定你最有可能坚持的改变。如果你严重超重或有健康问题，咨询医生或营养师是开始的最佳方式。然后结合这些适用于任何减肥计划的规则：

-- 运动。即使是适度的运动，比如每周三次的快走，也能带来很大的变化。单靠饮食可以减掉体重，但运动是维持体重减轻的最佳方式。

-- 吃“低密度”食物。水果、蔬菜和全谷物是每盎司食物中卡路里最少的，因此多吃这些食物可以迅速减少卡路里摄入。

-- 慢慢吃。大约需要15分钟的时间，信息才能传达到大脑，告诉你胃已经饱了。不要试图打破这个时间限制。

-- 不要过于纠结于达到“理想体重”。梅奥诊所的亨斯鲁警告说：“体重目标可能是难以捉摸的，人们在达到这些目标时很少感到满意。”相反，专注于减掉10%的体重。一旦你达成了这个目标，你可能会受到激励继续努力。

-- 避免极端节食。最成功的减肥计划是渐进的，通常每周减掉一磅。快速减重可能会损害你的健康，而且很少能持续。

最后，不要把自己看作是在节食——这个词太令人沮丧了——而是生活方式的改变。记住，可能曾经有一段时间你从未点过超大份。回到那个状态，体重减轻应该会随之而来。

作者：凯瑟琳·阿恩斯特