维生素 - 彭博社

当人类还是猎人时，唯一重要的就是获得足够的食物。但整个营养游戏已经改变。现在，我们不再试图捕猎猛犸象，而是站在拥挤的货架前，试图在铬、维生素C和锌的瓶子中做出选择。多种维生素应该让这个任务变得更简单，但仍然存在很多困惑。你应该选择针对“活跃”人群还是节食者的产品？多种维生素应该含有多少维生素A？叶酸呢？

这些问题并不简单，部分原因是每个人的饮食都不同。我们中的一些人从所吃的食物中获得所需的所有维生素和其他“微量营养素”，而另一些人则缺乏维生素D、钾等。

情况变得更加模糊，因为营养背后的科学结论并不明确。添加微量营养素可能有助于预防疾病，但某些维生素的高剂量可能是危险的。“这些是极其强效的分子，”康奈尔大学营养科学教授库特伯托·加尔萨博士警告说。“在缺乏它们的情况下我们无法生存，但我们没有在高于食物中所含量的情况下消费它们的经验。”

这就是为什么最安全的建议是合理饮食。努力每天摄入多达九份水果和蔬菜，以及充足的全谷物和坚果。（一份可能仅意味着几根芹菜、一颗桃子、两三分之一杯果汁或两汤匙花生酱。）“我们知道，增加水果和蔬菜的摄入有助于预防心血管疾病和许多癌症，”农业部营养师罗纳德·L·普赖尔说。

为了安全起见，添加一种含有大多数微量营养素和矿物质推荐每日摄入量（RDA）的多种维生素产品。这类产品并未受到食品和药物管理局的严格监管。但与许多小公司生产的草本补充剂相比，消费者无法确定他们所获得的成分，主要制造商的维生素产品可能确实包含标签所声称的成分。维生素和矿物质在制造商之间变化不大，但产品可能会有针对性。男性需要的铁较少，大约每天8毫克。孕妇需要最多：27毫克。女性还需要更多的钙，老年人需要更多的B族维生素。

一般来说，专家表示，服用多种维生素比仅仅摄入几种维生素和矿物质更安全。“过量摄入一种维生素可能会在其他方面造成更糟糕的情况，”德克萨斯州西南医学中心的项目主任伯纳黛特·拉特森解释道。一些研究表明，过多的B-6可能导致神经损伤，过量的D可能导致肾脏问题，而过量的A可能导致一系列麻烦。“有一些严重的危险，”公共公民健康研究小组主任西德尼·M·沃尔夫博士警告道。

更复杂的是，许多科学家认为每天服用一颗多种维生素并不足够。首先，埃默里大学流行病学的访问教授戈弗雷·P·奥克利博士表示，“我们知道，如果我们告诉人们要饮食正确，几乎没有人会去做。”即使你的饮食很好，许多研究表明，某些微量营养素的摄入量高于RDA可能是有益的。

以B族维生素家族为例，包括B-6、B-12和叶酸。“我们无法确定我们归因于正常衰老的一些事情——例如认知功能下降或记忆力差——是由于这些，还是由于某些B族维生素的缺乏，”拉特森解释道。更高水平的B族维生素可以降低血液中的同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸又与心脏病有关。疾病控制与预防中心建议，所有可能怀孕的女性每天摄入400微克的叶酸（存在于水果、菠菜、扁豆和其他食物中）以预防出生缺陷。

出生缺陷的减少

确实，公共卫生官员在1990年代末对叶酸缺乏感到非常 alarmed，因此他们要求面粉必须添加这种维生素。因此，“神经管”出生缺陷的数量有所减少。心脏病和中风的死亡人数也同样减少，埃默里大学的奥克利表示。他坚信更高水平的强化或服用更多补充剂会让我们中的许多人更健康。然而，康奈尔大学的加尔萨警告说：“可能会有权衡”：摄入更高水平可能会刺激个体的肿瘤生长或导致其他不良影响。

最近，许多关注集中在维生素D上。人类在自己的皮肤中产生大量维生素D——但只有在每天至少晒15分钟的阳光下才能做到。“大众并没有意识到，如果你没有获得足够的阳光，你必须服用补充剂，”密歇根大学的药理学家罗伯特·U·辛普森说。这种维生素对于预防佝偻病和骨骼疾病至关重要。但辛普森和其他研究人员在心脏和其他组织中发现了维生素D受体，暗示其对心血管的益处。辛普森本人在冬季每天摄入800国际单位（IU）的维生素D。营养学家表示，是时候重新考虑官方建议了。“对增加维生素D的摄入量有很大的热情，”伊利诺伊大学的约翰·厄德曼说，他是医学研究所“膳食参考摄入量”评估常务委员会的主席。

在其他情况下，科学家们对设定推荐的每日摄入量了解不够。一个例子是铬。普通美国人每天摄入20到35微克这种元素，它在一些水果和蔬菜中含量较低，例如西兰花。农业部营养师理查德·安德森认为，这远远不够。因为铬能使胰岛素更有效，更高水平的这种矿物质可以帮助预防或控制糖尿病。安德森表示，心血管疾病也是如此。他建议饮食中增加复杂碳水化合物。“作为保险，你应该每天摄入200到250微克的铬补充剂，”他建议。

一些医生的建议是有争议的，几乎没有一个是明确的。当专家们甚至意见不一致时该怎么办？首要任务是努力改善饮食。如果你添加补充剂，不要超过推荐日摄入量的几倍。为了最大安全，保持远低于上限——被认为不会造成伤害的最高摄入量——这些上限是由制定建议的委员会估算的。你可以在 www.nal.usda.gov/fnic/etext/000105.html 找到所有这些水平的链接，以及解释膳食参考摄入量的完整报告。

作者：约翰·凯瑞