小憩助你登顶 - 彭博社

睡觉工作曾经是解雇的理由。但现在，在康奈尔大学心理学家詹姆斯·马斯创造“权力小睡”这个词多年后，公司开始接受这一做法。如今，耐克（NKE ）和德勤咨询公司是鼓励员工在待办事项中加入午睡的公司之一。睡眠科学家萨拉·梅德尼克对此趋势表示赞赏。梅德尼克是位于圣地亚哥的索尔克生物研究所的研究员，也是新书 小睡一下！改变你的生活（Workman Publishing）的作者，她表示小睡可以提高生产力。她向副编辑阿琳·温特劳布解释了这一点。

小睡的主要好处是什么？

关于睡眠不足的研究表明，即使每晚只有六小时，身体也会发生各种变化。胰岛素升高到前糖尿病水平。心脏病的风险增加。没有睡眠你无法学习。我的研究表明，人们在白天会恶化。维持生产力是困难的。小睡可以弥补你在夜间缺失的睡眠。即使你有足够的夜间睡眠，小睡也能提高生产力。

你在书中描述了“优化小睡公式”。那是什么？

小睡涉及不同的睡眠阶段，这些阶段会带来不同类型的改善。例如，快速眼动（REM）睡眠有助于提高创造力和感知能力。慢波（深度）睡眠有助于恢复肌肉功能。这个公式帮助你利用这些。

那么，对于一位长时间工作的中年高管来说，最佳的午睡时间是什么？

下午1点到3点之间，午餐后20分钟的午睡是理想的。你不想进入深度睡眠，因为你需要保持警觉。这个午睡将使你在午睡后和之前一样高效。这正是许多商界人士所需要的灵活思维。

如果你的办公室没有设置午睡的条件，你该如何午睡？

找一个没有人打扰你的房间。关闭你的电子邮件和电话。我在办公室的地板上用垫子和毯子午睡。我也会在车里午睡。如果我有会议，我会提前15分钟到达，并设置手机闹钟叫醒我。

午睡要成为职场中被接受的做法需要什么？

这必须来自于首席执行官们的认识，即这并不会减少生产力。这并不是一种尴尬。我把它比作远程办公。当远程办公开始时，它的名声不好。在家工作被认为是懒惰的人才做的。然后首席执行官们意识到，允许员工在家工作能获得更多的产出。我预测午睡也会发生同样的情况。

你对那些白天午睡有困难的人有什么建议？

我告诉他们要消除午睡障碍：过多的咖啡因或酒精。如果你打算在1点钟午睡，早上7点或8点喝咖啡是没有问题的。但虽然酒精会让你感到疲倦，但它会干扰睡眠周期。所以不要有马提尼午餐。而且你需要消除心理障碍——认为午睡不高效或认为午睡是懒惰。

有些人害怕小睡，因为他们醒来时会感到昏昏欲睡。他们如何避免这种情况？

这被称为“睡眠惯性”——无法摆脱睡眠。随着你进入更深的睡眠，这种情况会加重。因此，诀窍是避免进入深度睡眠。如果你小睡大约20分钟，你将处于浅睡眠状态，这很容易醒来。或者你可以睡得更久，比如大约60分钟，以便从深度睡眠转入快速眼动睡眠。

一些睡眠专家说，晚上睡觉有困难的人不应该小睡。你不同意。为什么？

大多数情况下，研究发现小睡不会干扰夜间睡眠，除非你有严重的失眠。下午1点的小睡15分钟不会妨碍你晚上10点入睡。

你描述了一种叫做“极端小睡”的策略。解释一下。

在某些情况下，当压力很大时，有些人无法安排核心的夜间睡眠。极端小睡是一种调节短时间睡眠和清醒的方法。因此，在24小时内，你可以每8小时小睡1.5小时。这可能是成功的，但如果你做得不对，你可能会生病。我建议仅在短期内使用——比如说，如果你有截止日期或参加会议。超短睡眠是一种确保你的身体获得足够休息的方法。