科学告诉你，你的新年计划总泡汤，死穴在哪？
2016年1月4日上午，Facebook CEO马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）公布了他2016年的第一个新年计划，将开发类似于电影《钢铁侠》中的人工智能助手，协助他控制家庭环境。次日扎克伯格又在Facebook公布了他的第二个新年计划：“今年我将挑战跑完365英里，我希望能有尽可能多的人加入这个团体。我们会将今年的挑战称为 A Year of Running。365英里（约587千米）是相当多的跑步量，不过并不是遥不可及。我们每天只需要完成一英里，按正常的速度每天跑不到10分钟即可完成目标。”
扎克伯格（下文简称小扎）每年都会发布新年计划，还记得这位进步青年2014年制定的新年计划吗？学说普通话！他说“有三个原因使我决定学习汉语。首先，我的妻子（普莉希拉.陈）是中国人，她的祖母只会说中文，当我用中文告诉她我将和普莉希拉结婚时，她会很震惊；第二个原因是我想学习中国的文化；第三个原因是汉语是世界上最难学习的语言之一，而我喜欢挑战。”小扎的新年计划可不只是随口一说，2015年10月当小扎用普通话在清华大学做中文演讲，接受中文采访，并与同学们谈笑风生时，全世界都惊呆了！！！
与小扎“学汉语”、“做跑男”的新年计划很类似，新年伊始我们也会兴致勃勃地列出“学英语”、“要减肥”之类的新年计划，然而年末一总结，大部分人发现年初的新年计划，又变成了下一年的“新年愿望”。为什么你的新年计划总会泡汤？莫非新年计划本身就是个伪命题？还是因为这个世界太瞬息万变，计划就是赶不上变化？为什么小扎的新年计划总会实现？难道因为他生活的世界没有变化，只有计划？还是因为他的基因决定了他就是能实现，而你就是不能；就像他可以在24岁时就成为全球最年轻的巨富，而你就是不能一样。
你可以找一万个理由来解释，也可以说这原本就是事实的常态。2007年英国布里斯托尔大学的理查德·怀斯曼(Richard Wiseman)的研究发现制定新年计划的人群中，仅有12%的人成功实现了新年目标。所以新年计划的实现，原本就是小概率事件，绝大多数人都是那 88%。
然而，正如爱因斯坦所说，人类最大的疯狂就是重复做相同的事情，却期待得到不同的结果。如果你真的想从88%的“不可能实现”跳出来，成为那12%的“可以实现”，那么我们现在就要做一点与你往年都不一样的事情！
究竟什么才是不一样的事情？我相信你也曾有意无意地浏览过很多类似的心理学家解读新年计划为何总是泡汤的原因，你可以吧啦吧啦告诉我一堆很高大上的心理学名词，比如“人类的起点崇拜症”、“考察人类的意志力的甜甜圈试验 ？”、“你的行为是属于自动加工还是控制加工？”、“你的目标是源自内部动机，还是外部动机？”……
为什么你听过很多道理，却依然过不好这一生？为什么你听过那么多心理学原理，却依然过不好这一年？新年计划总是失败的死穴在哪？大道至简，复杂问题的终极答案往往简单，我把答案总结为四个字：承诺行动！我的意思是说，你的新年计划总是失败，死穴就是你在“承诺行动”的过程中出了问题！发布新年计划，就是在公开承诺，如果你承诺之后，只听道理而不行动的话，你永远都实现不了你的新年计划，无论你听的道理是来自多么资深专业的心理学家的解读。可现实情况也并非如此极端，你听了道理，也行动了，为什么最后还是放弃了？那是因为你的行动模式出了问题，出现了行动障碍，美国临床心理学家，医学博士路斯·哈里斯（Russ Harris）在《ACT Made Simple》一书中把这种有障碍的行动模式总结为FEAR（缩略词，恐惧）：
F=认知融合（Fusion）
E=过高目标（Excessive goals）
A=回避不适（Avoidance of discomfort）
R=偏离价值（Remoteness from values）
F是认知融合（Fusion）：什么是认知融合？简而言之，就是你把你头脑中的想法当成了事实本身。比如，当你在实现新年计划的行动中遇到障碍时，你的大脑就会不自觉地抛出一些负面消极而阻止你继续行动的想法：“这太难了，我做不到，我会失败，我压根就不是个坚持的人，我太忙了，我不可能有时间做等等。”如果你与这些阻止你继续行动的想法融合在一起，把想法看作事实，而就此放弃，你的新年计划也就到此为止了。
E是目标过高（Excessive goals）：如果你新年目标的实现所需要的必需资源，比如技能、时间、金钱、关系、身体健康等，超过了你当下能得到的资源。那么这就是个脱离现实的目标，放弃或失败也是预料之中的结果。后面，我会讲讲怎么去打破，新年目标的“假大空”。
A是回避不适（Avoidance of discomfort）：通常我们制定新年计划，就是为了寻求某种改变，而改变发生的过程总会带来不适感，比如焦虑的情绪，挑战带来的压力感，以及对失败的恐惧等。如果不愿意坦然接纳这些让我们不适的感受，而选择做其他的事情回避它们，那我们将永远待在自己的“舒适区”，不能成长；或者选择控制这些不适的感受不要产生，与它们抗争，消除它们，而这往往会消耗我们大量的时间和能量，却徒劳无功。这就好比，不舒服的感受让你的内心波澜万千，你内心的波澜就像水面的波纹一样，如果你尝试着用手去抚平水波，结果会怎么样？你的双手越用力抚平，水波就会越来越强烈，而当你默默看着这些水波，也许你会发现，水波不会24h存在，波澜总会有平静的那一刻。
R是偏离价值（Remoteness from values）： “偏离价值”一般存在四种形式：（1）新年计划中的目标没有与深层次的价值真实相连；（2）将“规则”或“道德”与价值混淆（3）虽然是在公众场合中自己认可的价值，但并不是独处时真正能撼动内心的价值（4）与目标相连的价值是关于宗教、文化或父母的而不是自己真正想要的。为什么在实现新年计划的过程中，我们做不到拼尽全力？如果与某个目标背后的价值失去真实的连接——其实它并不是那么重要——那么我们就很容易失去动力，继续前进。
那么如何跳出行动障碍的模式？恐惧（FEAR）的解药是勇敢（DARE），路斯·哈里斯博士接着给出了“持续行动”模式的建议。
D=认知解离（Defusion）
A=接纳不适（Acceptance of discomfort）
R=目标可行（Realistic goals）
E=拥抱价值（Embracing values）
D是认知解离（Defusion）：什么是认知解离？简而言之，就是你可以随时觉察到你头脑中的想法只是想法而已，并不是当下正在发生的事实，你不会把想法当事实。你能够纵身一跃，与你头脑中的想法拉开距离，跳出来去观察你的想法。就好像当你深陷负面想法的漩涡之中， “这太难了，我做不到，我会失败，我压根就不是个坚持的人等等。”然后，你摇身一变，成为孙悟空，你拔一根毫毛，施展分身术，你的“真身”跳出漩涡，去观察那个正在痛苦的漩涡中挣扎的“假身”，感慨西天取经的计划就此要功亏一溃。而当下的事实是，取经的途中确遇到了挫折，遇到挫折并不等于要失败告终，这是两个完全不同的事实。于是，西游记中的大圣在分身之后，接着要干的一件事就是，去搬救兵，解决困境，这就是一个很漂亮的“认知解离”的过程，你没有和你的想法融合，你觉察到你此刻的想法只是一些头脑中的语言罢了，并不是铁板钉钉的事实。语言是个人主观随意建构的产物，而事实则是客观存在的行为的构成。下一次，当你的大脑再一次将你置身于停滞不前的认知困境，请呼唤你内心的大圣吧！大圣归来，给你惊喜！
A是接纳不适（Acceptance of discomfort）：如果说改变本身就是件很难的事，那么接纳就是件难上加难的事。我们为什么要去接纳不适，这并不代表我们喜欢或者想要这种不舒服的感觉，而是因为在这种情况下，相比回避和控制，接纳只是一种更加明智的选择，因为它对我们能量和时间的消耗成本最低，而我们的能量和时间本应该花费在更重要更有意义的事情中，而不是消耗在适得其反的“回避”和徒劳无功的“控制”中。
接纳那些让你不舒服的感受，无论是焦虑的情绪、挑战带来的压力感还是对失败的恐惧等等，在你的身体里，为这些不舒服的感受腾出空间，允许它们的存在。放弃与它们抗争，因为这会进一步的耗竭你；放弃回避它们，因为在心理世界，越回避的东西反而会变得越突兀，这是与物理世界截然相反的规则。不管是你控制自己，不去想粉红的大象，还是不去想白色的北极熊，都告诉你一个事实，你控制自己不去想的那一刻，闭上眼睛你就会想它们。当你不舒服时，唯一的办法就是接纳它们，学会与这种不舒服和谐相处，就像此刻的你虽然已经疲惫，但你仍需要把那串沉重的钥匙放进你的兜里，带着它们继续赶路，尽管钥匙的沉重会让你感觉更不舒服，但如果没有钥匙，你就开不了回家的门。
R是目标可行（Realistic goals）：如果在行动的过程中，你发现你的目标脱离现实，怎么破？提供两个选择。选择1：生成获取必需资源的新目标。如果缺乏必要技能，我们的新目标就是学习技能。如果缺钱，新目标可能就是借钱或赚钱。如果没有时间，新目标是重新安排时间表，删除一些不必要的活动，为实现新年目标腾出时间。在你搞定新目标之后，继续去实现你原来设定的新年目标就好。
选择2：如果实在不太可能获得必需资源，或者可能需要比一年更久的时间才能获得，那么也要接纳现实的局限性，用最佳方式去调整你的新年目标。比如你的新年计划是去南极，但你在实践的过程中发现至少需要7万RMB，15天假期才能够去南极，而你今年的确没那么多存款，年假也没那么多，那你的新年目标就可以调整为“今年的新年目标，是赚够去南极的路费和领导协调好明年的年假安排，为了明年可以去南极。”总之，新年计划中的目标一定要符合SMART原则，你看小扎并没有说，2016年他要誓当跑男，而是说他要跑够365英里，并且还解释了为什么他觉得跑365英里是可行的。
E是拥抱价值（Embracing values）：什么叫做拥抱价值？当你拥抱一个人时，你能感受到什么？你会感受到对方的温度，姿态，肌肤，甚至心跳。那么当你拥抱价值时，你的感觉是怎样的？你有没有触碰到你列出的每一个目标背后的价值的温度，姿态，肌肤，甚至心跳？还是它们只是一个个写在单薄冰冷的白纸上密密麻麻的黑字罢了，背后隐藏着某种被社会文化从小绑架的虚荣，或者是为他人做嫁衣的无奈，还是追逐并不能让自己幸福的某种成就感所带来的光环？也许，生涯规划领域的“生命之花”或者接纳承诺疗法中的“价值罗盘”等模型，能帮助你澄清你生命中不同领域内最看重的价值方向是什么？
但我此刻只想让你用你的身体去体验，用你的心灵去感受：当你大声朗读出这些写下来的目标时，当当你的头脑中浮现出目标实现的那个画面时，你有没有感觉到怦然心动？有没有感觉到你的体温，姿势，肌肤，甚至心跳正在有一些微妙的变化？有没有感觉到当你一旦想到目标实现的那一刻，woo！甚至会忘却呼吸。毕竟，生命的长度其实并不在于你呼吸了多少次，而在于你的生命中有多少是令你屏息的瞬间！（Always remember one sentence，life is not the amount of breaths you take, it’s the moments that take your breath away! ）
读到这里，不知道此刻的你有怎样的感觉，我无意于给你再灌输什么心理学新名词，Neither FEAR nor DARE，我只想坦诚和你聊聊“行动”这件看似简单，实则漫长，没有技巧，只靠坚持，只会然并卵收尾的小事。作为一名接纳承诺疗法（ACT）的研究者和实践者，我还想最后和你分享ACT在研究人类的承诺行动过程中发现的两种模式：在我们发布新年计划的那一刻，我们就是在公开承诺。公开承诺之后，即使存在社会压力，每个人都有可能违背承诺，这是人类的共同特性。因此，常见的两种承诺模式：模式1：承诺，违背承诺，，进入FEAR模式，放弃。模式2：承诺，违背承诺，进入DARE模式，持续行动。第一种模式使我们陷入困境，第二种模式则使我们不断成长。
真实的人类从来都不是什么虚假的超级英雄。期待时时刻刻都能履行承诺，持续行动是不现实的。最现实的理想结果，就是我们能越做越好。每一次当我们遇到行动障碍，问问自己，是不是进入了“恐惧”模式，是F？E？A？R？让你深陷困境，就此放弃；让“勇敢”给自己解药，找到相应的D？A？R？E？重新振作，突破困境。这样，不管我们与新年目标，与目标背后的价值失去联系多少回，我们都能重回正轨，持续前进。
为什么小扎的新年计划能够实现，而你总是搞不定，这其实都是不同的行动模式导致的结果。萨特曾经说过，行动吧，在行动的过程中就形成了自身。人是自己行动的结果，此外什么都不是。这句话送给你，也希望你能成为一个像扎克伯格一样，每年都能成功实现新年计划的行动者。If you wish your new year’s plan come true, do not FEAR, remember DARE and always ACT !
（文/ 白晓宇，祝卓宏 中国科普博览）