说实话，你朋友圈里的新年flag多久会倒？| 研究：如何科学实现年度目标_风闻

最近你的朋友圈里有没有出现了很多长这样的2019 flag：

或者，你自己是不是也为新年竖好了几面大旗**（悄悄说，上图是从小姐姐朋友圈里偷出来的，有几条我已经看她竖了两年了……是本文真实案例了）**

你去年立的那些flag都还好吗？今年的又能坚持几个月**（几周）**不倒呢？

在聊立flag的问题之前，我们先来看看你的新年愿望是否主流：在17年年初，美国的数据大脑研究机构对1000余名美国民众进行了一次调查，结果显示，人们在新年最爱立的flag排行前十名分别是：**1****减肥/健康饮食、2生活提升/自我提升、****3更好的金融决策、4戒烟、5尝试令人兴奋的新鲜事、6多花时间和家人朋友相处、7学习新技能、8为他人做更多的好事、**9找到真爱，以及10找到更满意的工作。

这10条中你中了几条？  

不过，和我们大多数人实际体验相同的是，新年愿望的实现情况并不乐观。只有不到十分之一的人表示，自己曾经成功实现过许下的新年愿望。而****有近半数的人表示，他们从来都没有实现过任何一年的新年愿望。

**甚至，还有****超过四分之一（27.4%）****的人表示，**他们通常在许下愿望的7天之内就已经放弃了目标。

你是这四分之一中的一员吗？

2019年，KY决定出手帮一帮大家了。为什么我们的新年目标常常“烂尾”？究竟应该怎样科学地实现自己的新年目标呢？

1.通过对目标达成的想象，来提前获得奖励：

当我们设定某个与改变自己相关的目标时，一定是想要使我们的某一部分变得更好（无论是在自己还是在外界看来）。比如，我们想要减肥，通常是认为减肥后能变得更美、更吸引人，也能更健康、更自信。而我们热衷于定目标，则是因为提前享受了这些目标达成后带来的好处。在定目标的那一刻，我们已经在头脑里完成了对这些未来情境的想象，仿佛已经看到了目标实现时的好处，这使得定目标这件事本身就令人感到很愉悦。

2.获得对生活的掌控感：

每个人都需要不断获得和提升对生活的掌控感，我们需要感受到，自己的未来和自身的选择联系得更加紧密。而无论目标的执行情况如何，定目标本身就会给人一种“我要开始掌控我的人生”的感觉。研究证明，当一个好的事件/结果和自己的联系越紧密的时候，我们所感受到的掌控感越强，即便是在买彩票这样的随机事件中，那些由自己选择数字/抽取票券的人，都会比听取工作人员的建议或者让别人帮忙抽奖的人，会感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

3.特殊的时间节点会给人仪式感：

在比如新年、生日这样的时候，我们的仪式感会更强，因此与平时相比，更容易会一时冲动，许下那些不太容易实现的愿望，比如在短时间内瘦身、戒瘾等等，而不会只简单地定下改变发型这样比较容易实现的愿望。

总的来说，新年目标如果最后“烂尾”了，既可能是在目标的设定上出现了问题，也可能是在目标的执行过程中出现了问题。

我们对改变的期待，分为现实的和不现实的。“虚假希望综合症”说的就是，当人们在一开始就将不现实的期待当作目标，尤其是这些不现实的愿望异常强烈时，他们会比实际情况要乐观很多，会创造一些虚假的“痴心妄想”，来使自己相信这些愿望是可以达成的(Polivy, 2001)。

**然而，一旦最后希望破灭或者途中遇到困难的话，人们就会产生比一般情况下更大的挫折感和失败感。**在对失败进行归因时，他们也会把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素，会更多地责备自己，这会对他们的自我价值感和精神健康水平有着更大的负面影响(Polivy, 2001)。

* 怎样的愿望是不现实的呢？

不现实的愿望和目标，在设定的时候往往具有以下特点中的一个，或同时具有几个特点(Polivy, 2001)：

1. 错误估计需要/期待改变的总量：人们容易将需要改变的总量预估过高。

在一项为时48周、针对60名女性的肥胖治疗中，让这些肥胖的女性在治疗之前分别填写自己的目标体重，以及“可以接受的体重”和“令人失望的体重”，她们对自己能够减掉的体重期待值是平均36公斤（=

现在平均体重的32%），并且，普遍认为减掉17公斤只是“令人失望的体重”，减掉25公斤也只是“可以接受的体重”。而事实上，经过48周的科学训练和治疗后，她们平均只减掉了16公斤，近一半（47%）的人连“令人失望的体重”目标都没有达到(Foster, 1997)。

2. 错误估计实现目标的速度：有些目标不是不可能实现的，但人们总是想象，自己能够比实际情况要更快地完成它们，导致设定的目标过大，而完成任务的时间过短。比如，给体重减轻30斤这样的目标只设定1个月的时间，几乎是注定要失败的。

3. 错误估计完成改变的容易程度：人们也总是对于完成目标的轻松程度估计乐观。而事实上，很多目标的实现都需要经过长期、反复的努力。

4. 错误估计目标对你来说的重要程度：有时，你想要实现的愿望只是你误以为“我想要实现”，比如只是被社会、他人评价所影响，定下类似“要在一年内，找到男朋友结婚”、“必须减肥到80斤”这样的目标。而有时，你也会错误地估计改变会给你的人生带来的影响，比如认为只要能够成功减肥，就能够找到好工作、找到男/女朋友，但其实并不存在这样的因果关系。这样的目标往往都缺乏实现的真正动力。

5. 还有一些愿望，事件本身的随机性很大，是不足以通过主观努力改变的。比如，将希望寄托在突然暴富（e.g.中彩票）上，也属于不现实的愿望。

1. 目标所涉及的问题对你来说非常重要，或者正困扰着你

在刚才提到的减肥实验中，研究者认为，当一个目标对完成目标的人来说非常重要，或者这个问题极度困扰着Ta时，那么人们就会容易设定一个不切实际的“理想目标”，它总是会比“理性目标”要夸大得多。比如穷困潦倒的时候，梦想发一笔横财，收到无法支付的信用卡账单时，想省一大笔钱，体重达到史上最高时，决心减肥等等(Foster, 1997)。

2. 心情低落的时候

如前文所说，设定目标能够给我们一种“能够掌控自己生活”的感觉。而心情低落时，人们会更加感到缺乏对生活的掌控感，也就更容易定下一些与改变自己相关的不切实际的目标，希望从中获得一种虚假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

3. 受到一些歪曲认知的影响

“零容忍”的信念、“全或无”的思维方式等等，都容易使人在设定目标时过于极端和理想化(Polivy,2001)。

当然，“虚假希望”也有很多时候，是因为我们不给力的执行把真正的希望抹去了。实现目标、改变自己的过程是需要为了长远的奖励而付出努力、抵抗诱惑的。但大部分人不愿意延迟满足，是因为在快感面前，我们会被“延迟折扣（点击查看）”（delay discounting）影响，即等待的时间越长，那份属于未来的奖励价值在我们看来就好像被打折了一样，会越来越低。

无论是在对动物还是人的实验都证明，获得奖励的时间离自己越近，我们就越容易选择这份奖励。就好像，你决定成为小说家，决定从今天开始，早上5点起床写作，然而当早上闹钟响的时候，你更容易选择即刻的满足——关掉闹钟继续睡觉。

**在人群中，只有一小部分人能够拒绝眼前的诱惑，选择“延迟满足”，而纵向的研究也证明，这部分人更有可能取得成功。**大部分人在定下一个目标后，最终会在意志力的不断损耗中，无法抵抗诱惑而止步。

当你在制定目标的时候，需要深思熟虑，在充分了解自己的基础上，确保这个目标对自己来说是真的很重要、可实现的，而不要过于极端或者理想化（具体可以参考避免前文中列出的“不现实目标”）。记得正确使用乐观，不要盲目乐观，更多地考虑结合过往经验，将乐观建立在理性的基础上。

而以下则是一些能够让你坚持执行的方法：

1. 在执行的过程中，不断想象那个属于未来的更好的自己，然后一步一步来，将每一个小的分解目标都可视化。比如，你想要变得更瘦、更健康，可以从每天散步半小时开始，再到散步一小时，再开始慢跑，最后进行常规的较高强度训练。在这个过程中，想象更健康和美丽的自己、未来更好的生活有助于不断给自己打气。

2. 做好准备：提前设想出一些可能出现的阻碍和诱惑、可能会因为懒惰而放弃的原因，这样，在它们出现的时候你就更容易抵御。

3. 由于“人性本懒”，你需要给自己减少改变的障碍。Achor(2011)用“20秒原则”来说明我们让任务触手可及的重要性：如果下定决心要练吉他，但是把吉他每天都放在视野之外的柜子里，那么仅仅是走过去、打开柜子拿出吉他的这20秒时间，都足以大大降低你练习吉他的可能。而如果把吉他靠在床头柜边，每天起床睡觉都会看到它，就会提高拿起吉他练习的可能。

反之，有时你为了完成目标，也需要减少暴露：如果你想减肥，却每天都把零食放在桌上最显眼的地方，你忍不住吃零食的几率就会更大。你可以把零食放在柜子里，放在看不到的地方，给自己一个两分钟才能拿到的距离，让它们对你来说更不容易获得，你也就更有可能少吃零食。

这个两分钟不是一个具体的数字，对每个人、每个目标来说并没有一个通用的标准，只是由于人们存在惰性，你必须尽量制造机会，来让自己减少实现目标的障碍。

4. 在社交网络发布自己的新年愿望清单，也会有助于目标的实现。

针对进度控制与目标实现的研究发现，首先，当你的愿望清单会被公开发布出来时，在编辑清单前你就会更谨慎和客观地思考，让清单变得更具体、细节和可执行；其次，公开目标也是对自己的一种“勒索”，因为考虑到更可能会被他人监督，因此会迫使自己完成(Harkin,2015; Reddington, 2016)。

Matthews(2015)的研究则证明，如果让朋友监督自己完成任务的进程，会更有可能达成目标。一个实验将267名被试分组，分别设定为时4周的目标，结果显示，只在心里设想目标、不写下来也不公布出来的小组，目标实现情况最差；将目标和实现承诺写下来、并告知一位朋友的小组，实现情况更好一些；目标实现情况最好的，是不仅将目标告知一位朋友，而且每周都会向朋友报备目标完成进度的小组（76%的组员目标完成或完成一半以上）。