我按居民膳食指南吃瘦了15斤，跟大家分享下具体食谱_风闻

【本文来自《今年做了大手术，期间按居民膳食指南吃瘦了15斤，现在都适应不了单位食堂伙食》评论区，标题为小编添加】

献丑了哈，对我还是挺有效的，举个例子哈早餐：鲜牛奶一瓶，一个煮鸡蛋，一小节玉米或者者煮芋头（长度不能超过小指头），一个猕猴桃一个橘子，一碟子素菜。

中餐：注意吃饭顺序——先喝一瓶鲜奶，再吃肉和蔬菜，最后来点米饭调剂下。肉主要是鱼肉虾蟹牛肉和猪肉，素菜主要是绿叶菜，还有蘑菇香菌竹笋芦笋之类吧，这些都吃腻了最后再来点饭顶顶。中餐里肉：菜：饭的比例大概是2：4：1。蔬菜买那种特别新鲜清甜的嫩菜，主要水煮加凉拌，偶尔清炒。这样可以用食材的质量提升蒸煮带来的口感损失，确保口味。肉可以可以水煮红烧可以炒，方式随意，以白肉为主。饭后：两个钙片，晒太阳散步半小时，下午加餐：一碗水果：草莓葡萄之类，三颗坚果：腰果开心果碧根果（必须是原味，只能三颗）。

晚餐：一碗菜（纯菜+肉），三口饭或者一小小块烤红薯。我不是每天都这么吃，经常会调整下，比如米饭换成杂粮饭，把菜换成清淡的烤蘑菇烤韭菜打打牙祭。总之就是少吃多餐，坚决不吃零食，加大菜量肉量，减少油量盐量和饭量，吃精不吃多。

———————————在这里跟各位朋友说明下，这份菜谱是按照我个人的口味设置的，每天也在不停的更新，最终目的是：如何在保证充分营养的前提下，愉快的少吃并能坚持下去。男生想试试的可以适当加量。

其实，早餐一瓶奶喝进肚，就挤占了不少胃容量。再来一个口味寡淡的水煮蛋，无形中抑制了胃口，再来一小段高饱腹感的蒸红薯或者煮玉米，一般女生到这里就基本差不多了。我还增加了一碟素菜、一个猕猴桃和蜜橘来辅助基本蛋白质，脂肪，膳食纤维，维生素，糖几大营养素都齐活了。

评论区有朋友问我：凉拌素菜怎么下口，动不动开水涮哪里还有人生乐趣。其实我是这么操作的：尽量选择新鲜脆嫩的素菜，口味清甜的时令菜。这些菜本身生吃就很爽口了，即使清炒也无需宽油招待，一般可以快炒出锅。用食材质量，丰富的辅料去弥补蒸煮带来的口感缺失，比如拌菜有西兰花拌黑木耳（辅以糯米醋，生抽，白胡椒，蒜泥，香油或者花椒油，当然这些都有热量）菠菜拌金针菇，豆芽拌脆藕等。清炒的菜，比如白菜炒豆渣，这个季节打霜的白菜只需要放点油快炒就好了，原味就很奈斯了，配点盐意思下就好了，这个冬季还有很多可口的清炒可以操作：清炒菜苔，清炒泥蒿，清炒油麦菜等等，还有混搭：芦笋炒香肠（香肠先蒸再去油配炒），竹笋炒外婆菜。。。。。真的无需宽油，无需重盐。

至于肉菜，就更简单了：红烧鱼，清蒸虾，胡萝卜烧牛肉，青椒洋葱炒肉丝等等——可以说我在口味和菜式上一点都没吃亏，只是在吃的顺序吃法上做了文章，再好吃的菜，我先来一瓶奶垫肚子，饭撇一边，慢慢地吃肉和菜———没有米饭来中和咸辣和送菜，人的口味会更淡，会更容易吃饱，慢慢吃是为了享受品尝美食和延长吃饱的感觉。肉菜感觉差不多了，再单吃🍚不配菜，一般人坚持不了几口，就不会想吃饭了，这样设置吃饭顺序，就是为了“骗”自己少吃。

饭后再出去晒晒太阳散散步，感受阳光，多么温暖！到了下午你的肠胃被忽悠的差不多了，抗议了，表示想来点什么的时候，再吃些可口的水果哄哄她——草莓，葡萄，蜜橘，甜瓜，丑橘子，猕猴桃等等（建议按自己最喜欢的口味来买），总量一碗吧，再来三颗坚果，一杯热水或者茶（缓解水果的凉对胃部的刺激），肠胃也就服服帖帖了。

晚上，来点杂粮饭，我一般是两三口，少量肉加点菜就对付了。每天坚持多喝水，多找点事做，别让自己闲下来，吃饭别抢慢下来，一天天地就坚持下来了。