别再用偏方了！真正靠谱的９种减肥方法，总有一种适合你_风闻

👉减肥的文章，我们写过很多：“9种流行减肥食谱详解”、“营养师点评50种减肥食物”、“史上最全科学减重秘籍”……但是笔头再勤快，也赶不上人类发明减肥方法的速度。

▲前些天，有人给我科普了鸡牛减肥

新奇的减肥方法层出不穷，总有人被吸引：看起来很不错呢？要不试试？但是，靠不靠谱啊……各种纠结。

朋友们，下次再看到是什么据说效果很好的减肥方法，先去翻翻中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会、中国营养学会临床营养分会等机构发布的**《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》**，看看是不是名单上有的、入了专家法眼的减肥方法。

如果没有，就别轻易尝试了。

指南在网上就能找到，如果你懒得找，来看小栗子给大家做的笔记吧——

简单说，就是适当少吃点。经典减肥饮食法，安全性高，适用人群广。

比推荐摄入量减 1/3总能量，或者在目标能量摄入基础上每日减少500～1000 kcal。

“推荐摄入量”是多少？

每个人不一样，要考虑年龄、性别、活动情况等因素。

一般建议男性设定为1200~1400 kcal/d， 女性为1000~ 1200 kcal/d。

注意：只是减少总能量，三大营养素的比例还是遵循均衡饮食原则的：即碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。

●在膳食中适当增加大豆蛋白比例，可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，

●适当增加乳制品，可减低体重和体脂含量。👉关于乳制品和体重的研究

减腰围效果好。

怕饿的朋友可以尝试，但要注意监测肾功能，尤其是某些特殊人群，比如肥胖的2型糖尿病患者。

每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/(kg·d)，但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/(kg·d)。👉蛋白质，你吃过量了吗？

比如，目标体重是50kg，那么每天蛋白质的摄入量在75~100g之间。

●高蛋白膳食(HPD)能减轻饥饿感，增加饱腹感、提高静息代谢。

●与常规蛋白质膳食相比，HPD更能显著减轻体重、缩小腰围。

● 保持以乳制品为主的优质蛋白来源更有助于维持骨量。

容易导致多种营养素缺乏，不建议长期(＞1年)使用。

儿童、青少年不要自行尝试！

要求碳水化合物供能比≤ 40%，脂肪供能比≥ 30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

●会导致部分营养素摄入减少，尤其是维生素A、E、B1、叶酸、镁、钙、 铁和碘的摄入量均减少，应注意额外补充。

●儿童、青少年一定要在临床床营养师严格指导下短期进行，可以适当增加膳食补充剂，尽量避免微量元素缺乏。

●不建议把👉生酮饮食作为首选。

生酮饮食属于碳水比例＜20%的极低碳水饮食。建议在尝试其他减重饮食无效后，在临床营养师指导下进行短期生酮饮食管理。生酮饮食期间，除监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并密切关注血脂水平。

就是俗称的“轻断食”，比较安全。

IER种类很多，有隔日禁食、4:3或5:2(在连续/非连续日每周禁食2~3天)等。禁食期间，能量供给通常在正常需求的0~ 25%。

●可以减轻体重、改善代谢指标

●对健康人群减重是安全的。与CER(连续限制能量)相比，对糖尿病患者也是相对安全的，但需关注降糖药物的调整，避免出现低血糖。

可以短期使用，能减轻体重；但长期效果不好说，可能易造成肌肉流失。

属于👉间歇性进食的一种，限制吃饭的时间，不限定食物种类和数量。常见有4h、6h、8h进食3种限制类型。

●可能改善空腹血糖，但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，研究结果尚不一致。

DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写，字面意思就是**“利用饮食方式来防止高血压”**的饮食。

对热量和不同种类食物的摄入量，都有一定的要求。重点是：多吃蔬果、选择全谷物、(低脂)乳制品、瘦肉。

●与常规饮食相比，DASH饮食可有效降低肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

地中海周围国家(西班牙、意大利、希腊)等的传统饮食。除了吃哪些食物，也强调生活形态，强调规律运动、与人们建立良好的关系。

以植物性食物为主的一种饮食方法：推荐吃水果、蔬菜、全谷物、豆类，坚果等，并且保证一周至少吃1-2次鱼/海鲜。

●每天都要吃：全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果以及健康油脂

●每周至少2次鱼虾贝类

●每周适量吃：乳制品、蛋或者白肉

●少吃红肉和甜食

●喝足够的水

●适量饮酒，红酒是一般常喝的酒

●与常规饮食相比，地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

对糖尿病人和一般人群都有意义；和限能量饮食搭配使用，减重效果更佳。

用高膳食纤维、相对低能量的低 GI 食物替换高GI的食物。

比如主食增加全谷物、杂豆；三餐都有足够的蔬菜，先吃菜后吃主食的进餐顺序等。👉减肥控糖必知的『GI值』

●低GI饮食不仅可以增加饱腹感，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗改善胰岛素抵抗。

虽然方便有效，但暂不建议长期使用。

要学会自己走路（掌握健康饮食的方法)，而不是拄一辈子的拐杖。

最好提前咨询营养师。

选择符合标准的代餐食品，在减肥期间代替一餐或者两餐。

中国营养学会在2019年发布了**《代餐食品》的团体标准**，自己选购产品时可以参考这份标准，看一下能量是否够、营养素是否齐全。

●长期应用的有效性并不确定，许多指南并未提及或不建议将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。

●短期应用代餐食品是安全的，严重不良反应少，长期安全性仍待进一步研究。

如果你对某种减肥方法感兴趣，不妨去查查权威资料，避免做出伤害自己身体和钱包的举动。点点**「在看」****，科普科学减肥**

参考资料

中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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