别糟践自己!老年痴呆提前十年或有征兆，40岁以后就要开始努力控制好这9种因素！_风闻

随着人口老龄化，老年痴呆也越来越被大众关注。65岁及以上人群中近20%存在轻度认知损害，轻度认知损害并不一定会最终导致痴呆症：部分人群可能长期保持在此状态不进展；部分人群经过后期干预可得到改善；还有一部分人群会最终发展成为痴呆症。① 

因此，早期干预非要必要！

老年痴呆提前十年或有征兆！

2020年7月发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志上的一项研究显示，中年时，高水平的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平与十年后患痴呆症风险增加有关。

研究对超180万名40岁以上的英国成年人在1992年至2009年间进行了血液胆固醇测量，随访期长达 23年。结果发现，在65岁以下测量胆固醇的人中，“坏胆固醇”水平高于190mg/dL（4.92mmol/L）的人与水平低于100mg/dL（2.59 mmol/L）的人相比，**10多年后被诊断为痴呆症的风险高出约60%。**该研究提供了迄今为止关于血液胆固醇与痴呆症和阿尔茨海默氏症之间关系的最有力证据。

而且，**研究还发现，与晚年血脂水平高相比，中年血脂水平越高，发生痴呆症的风险越大。**②③

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》指出：

中国人群血脂LDL-C**：**

▶理想水平为＜2.6 mmol/L（100 mg/dL）

▶合适水平为＜3.4 mmol/L（130 mg/dL）

▶边缘升高为≥3.4 mmol/L（130 mg/dL）且<4.1 mmol/L（160 mg/dL）

▶≥4.1 mmol/L（160 mg/dL）则属于升高了④

**30多岁的人一定要对自己的胆固醇水平进行至少一次的筛查！**2015年《循环》杂志刊发的一项研究就谈到，如果在这个年龄段胆固醇水平较高，就应该首先通过体育锻炼和食用有益于心脏健康的饮食来降低胆固醇水平。⑤

那么，要怎样才能改善胆固醇，积极预防老年痴呆呢？

医学博士黄明2017年在健康时报刊文谈到，医生在第一次发现患者的血胆固醇升高时，不会立即给开降胆固醇的药，而是要求患者注意低胆固醇饮食一个月后才定乾坤。这是因为，此疾病分为内源性的和外源性的两种。外源性的只要通过饮食调整就能控制住血胆固醇的升高。一个月后如果血胆固醇有所下降，那就证明是外源性的高胆固醇症。继续注意饮食，无需服药。⑥

对于降低胆固醇，北京老年医院老年研究所研究员宋岳涛2016年在接受健康时报采访时谈到，要注意平日的饮食，控制高胆固醇食物的摄入。

**▶ 少吃：**蛋黄、动物内脏、鱼籽、猪脑、羊脑、肥肉、蟹黄等，这些都是含胆固醇比较多的。

**▶ 多吃：**身体中的纤维素能对血液中的胆固醇起调节作用，使胆固醇保持平衡，多吃些高纤维食物，比如玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。⑦

此外，要注意控制体重，建议每周 5-7 天、每次 30 分钟中等强度有氧运动；戒烟限酒等。

老年不痴呆，

40岁以后就要开始努力！

北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫2017年在健康时报刊文谈到，65岁是老年痴呆的高发期，而慢性疾病的潜伏期往往是10-20年，因此40岁以后我们就应该开始关注与预防老年痴呆症。⑧

2019年，《柳叶刀·全球健康》上发布了一篇针对中低收入国家造成痴呆的外在可控因素的研究，研究提出，在中国近40%的痴呆完全可以通过回避9种因素而避免——

1. 童年时受教育不足（没读完小学）；

2. 听力损伤；

3. 高血压；

4. 45-54岁时期肥胖（腰围女性超过88cm，男性超过102cm）；

5. 抑郁；

6. 社会孤立（老年期社交1个月少于1次，社交对象包括朋友、亲戚、邻居和聚会成员）；

7. 体育锻炼不足；

8. 糖尿病；

9. 老年吸烟。⑨

1. 45-54岁时要保证不肥胖

我国建议的腰围最好控制在男性85cm以下，女性80cm以下。⑩

2. 除了血脂，血压和血糖也要达标

1）血压：《中国老年血压管理指南2019》指出，老人的正常血压水平是90-140 mmHg。即使没有症状，35岁以上的人也应该一年至少测一次血压。

**2）血糖：**空腹血糖值控制在3.89-6.1mmol/L；餐后2小时血糖为≤7.8mmol/L。40岁以上及糖尿病高危人群应每年做一次空腹和餐后血糖检测。⑪

一旦发现问题，及时调整生活方式和进行药物治疗。

3. 两方面保护好听力

北京市耳鼻咽喉科研究所助理研究员傅新星在2019年在健康时报刊文表示，老年聋会极大的影响生活质量，造成自卑、孤立和抑郁。此外，近年来的多项研究表明，老年聋还可能会增加认知功能下降的风险，甚至是老年痴呆。⑫

1）中青年要合理使用耳机；

2）老年如果出现听力障碍，建议及时佩戴助听器。

4. 每周至少3次体育锻炼

北京师范大学老年心理实验室杨娜2017年在健康时报刊文表示，坚持锻炼的老年人比不坚持锻炼的老年人得阿尔茨海默病的风险更低。⑬中老年人依据身体情况，可以：

1）有氧运动，比如游泳、手球、太极拳、跳舞、骑自行车、伸展动作等，每次有氧运动在20分钟以上，每周3次最为合理；

2）开放性运动，比如打乒乓球，与外界环境交互更多的活动更为有效。

5. 一定要立刻戒烟

血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。

6. 多参加社交活动，多学习

大脑用进废退，尤其是退休后，可以每天抽出半小时到1小时用来看书看报，每周约上老友打打麻将、扑克，或者下棋等。社交类活动不仅使得老人接受刺激，保持心智活跃，还能给予老人情感慰藉和社会支持，有助于提升老年人的积极情绪。

7. 常吃4种防痴呆食物

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年在健康之路节目上分享了预防老年痴呆的食物，可供大家参考：

**1）猪肝、蛋黄、豆制品：**含有乙酰胆碱，它是神经元细胞的构成成分之一。每人每天应摄入500-900毫克胆碱。

寇晓雯/摄

**2）深海鱼：**含有丰富的欧米伽3脂肪酸，它能够增加神经细胞膜的流动性，抗击体内的炎症反应，减少异常蛋白的沉积，降低早老性痴呆的发生概率。

建议每人每周食用2~3次深海鱼，每次食用半两左右即可满足人体需求。

**3）橘子：**研究显示血液中的同型半胱氨酸含量特别高时，发生痴呆的机会明显增加。同型半胱氨酸在代谢过程中有个克星，就是叶酸。

橘子、草莓、菠萝、胡萝卜、猕猴桃、西兰花、燕麦中都含有丰富的叶酸，每天摄入200-400微克叶酸为佳。

**4）坚果：**含有维生素E和镁，镁缺乏是老年人发生痴呆的一个重要因素；维生素E具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。

推荐食用带壳的坚果，每天摄入30克左右即可。⑭

​健康时报