《华尔街日报》：科学支持的策略将真正帮助您改善饮食

我们知道我们应该吃什么。问题是，我们大多数人很难坚持下去。

研究人员正竭力了解是什么促使人们做出更健康的食物选择。他们发现，广泛的“吃得更好”的决心不如设定一些较小的规则有效，与他人一起进餐有帮助，网上购物可能比去商店更好。

问题紧迫：超重或肥胖的美国人数量正在增加。根据疾病控制和预防中心2017-2018年的数据，将近四分之三的美国20岁及以上成年人超重或肥胖，一些调查发现，肥胖率在疫情期间进一步上升。

医生和科学家普遍认为，健康饮食应富含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和禽肉，并且包括较少与健康不良相关的食物，包括含糖食品和饮料、精制谷物和大量红肉。然而，大多数美国人并未摄入建议量的蔬菜，四分之三的人摄入过多精制谷物，如白面包，根据政府报告。

“我们生活在一个到处都是食物的时代。你去买锤子，结账处有苏打水，”哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院的公共卫生营养助理教授Erica Kenney说。“人们责备自己，但他们在与环境作斗争。”

无论您是试图彻底改变饮食习惯，抵制结账通道的花生酱杯子，还是保持您已经拥有的良好习惯，研究表明有一些方法可以让健康饮食变得更容易。

制定一两个具体规则，并坚持下去。

心理研究发现，如果计划由简单的步骤组成，人们更有可能采取行动。制定一个宽泛的目标——比如，“我要吃得更好”——通常是不够有效的。更有可能执行计划。

选择一两个具体的饮食规则，并坚持下去——把自己看作是不做那些事情的人。例如：我不喝含糖饮料。或者我不吃油炸食品。或者我工作日不吃甜点。

在多种方式上限制自己会使坚持良好意图变得更困难，宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的健康政策副教授克里斯蒂娜·A·罗伯托说。

相反，制定一个规则“只是让决定变得简单”，北卡罗来纳大学营养研究所的教授黛博拉·F·泰特说。

列一个购物清单，并在线购物。

列一个健康食品的购物清单可以鼓励您在商店时避免冲动购买，北卡罗来纳大学的泰特博士说。

网上购物可能效果更好，因为不健康的物品不会直接摆在您面前。研究发现，人们倾向于提前更好地选择食物，因此在下订单和收到订单之间的延迟可能会有帮助，罗伯托博士说。

寻求减肥的人在网上购物时购买较少高脂肪食品，总体购买物品也比亲自购物的人少，根据2007年发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的一项研究，该研究跟踪了28名参与者长达八周。

一个注意事项：要警惕试图说服你购买未计划购买的物品的在线广告。那种营销可能会破坏你的良好意图。

良好的睡眠带来良好的饮食。

睡眠不足（通常少于每晚六个半小时）与体重增加有关，科学研究已经发现。睡眠专家通常建议健康成年人每晚睡七到九个小时。

当我们清醒时间更长时，我们有更多时间进食。而且当我们睡眠不足时会发生生物学变化，可能导致过度进食。

“一些研究表明，当我们睡眠不足时，食欲相关激素可能会发生变化，”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院睡眠医学部的博士后研究员Alyssa Minnick说。她还表示，当我们睡眠不足时，我们往往会渴望更多高脂肪食品。

宾夕法尼亚大学的研究人员发现研究参与者每晚只允许睡四个小时五晚，平均每天额外摄入550卡路里。这篇论文发表在2013年的《睡眠杂志》上。更近期的研究也得出了类似的发现。

不要一个人吃饭。

当我们和家人朋友一起吃饭时，巴巴拉·J·梅菲尔德（Barbara J. Mayfield）在印第安纳州德尔菲的一名注册营养师表示，我们往往会做更加均衡的餐点，包括蔬菜、蛋白质和其他成分。她还表示，当与他人一起吃饭时，我们往往会吃得更慢，更加用心，这使我们更容易注意到自己何时已经吃饱。

与其他也致力于健康饮食的人一起进餐可以帮助我们实现目标，德克萨斯A&M大学推进健康农业研究所副主任丽贝卡·塞格因-福勒（Rebecca Seguin-Fowler）表示。她说，当你的用餐伙伴也选择不吃甜点时，你更有可能跟着他们一起不吃。

研究发现，当一个家庭中的一人试图改善饮食并减肥时，其他成员也会减肥，即使他们并没有刻意尝试，康涅狄格大学卫生科学代理副校长艾米·戈林（Amy Gorin）表示。

请写信给安德烈亚·彼得森，邮箱为[email protected]

发表于2022年9月29日的印刷版上，标题为“科学提供了更好饮食的方法”。