如何治疗时差：5种工具帮助你战胜身体，重新掌控你的假期 - 华尔街日报
Perri Ormont Blumberg / Illustrations by Son of Alan
尽管有像霍夫先生这样的成功故事，一些经验丰富的环球旅行者仍然坚持认为，解决时差困扰的方法有限。69岁的纽约投资顾问鲍勃·罗博蒂自2004年以来一直定期出差，十年前飞行里程超过百万英里。罗博蒂先生回忆起一次前往伦敦的旅行，他在一次持续了整整一个小时的一对一会议中三次入睡。“你知道这将很困难，”他谈到在国际旅行中处理睡眠问题时说，“但只是要坚持下去。我会坚持下去。”
坚持下去确实令人钦佩，但是这是必要的吗？如今，有许多工具可用来减轻痛苦。有些是应用程序，但也有经过精心制定的昼夜节律补充粉末包和可以向你发射蓝光以帮助保持清醒的眼镜。为了前往德国的跨大西洋航班，坦帕湾海盗队的管理层甚至提供给球员们Firefly便携式康复设备，据说膝盖带可以增加全身血液流动，作为减轻时差影响的综合计划的一部分。随着旅行热情开始恢复到疫情前的水平，这类产品正受到新的审视。运输安全管理局的安检人数显示，今年12月通过机场的旅客数量与2019年同月相差无几。
专家警告说，许多所谓的时差补救措施并不能完全兑现它们的承诺。“许多产品，包括一些补充剂和康复小工具，可能有助于减轻旅行带来的疲劳，但它们不太可能解决时差的根本原因，”最近在蒙特利尔的麦吉尔大学完成博士后研究的杰伊·奥尔森说。
在临床术语中，“时差”是指当你在短时间内穿越多个时区时发生的特定、暂时的情况。我们个体的昼夜节律——我们在24小时周期内经历的精神、身体和行为变化——通常与我们所处环境的自然明暗周期保持一致。当我们前往新的地点时，我们会面临“你的身体认为现在是什么时间与实际时间不符”的情况，奥尔森先生说。由于我们对光的暴露在建立我们的昼夜节律中起着至关重要的作用，因此关键在于弥合这种差距。
“时差最好的解决方法是通过适当的光照迅速同步您的生物钟，”斯坦福大学精神病学和行为科学教授、该校睡眠和昼夜节律科学中心联合主任杰米·M·齐策尔说。
相比之下，“旅行疲劳”是研究人员用来描述任何旅行可能带来的疲惫的更一般性术语，即使您没有改变时区，匹兹堡大学精神病学和心理学系兼职教师、睡眠专家温迪·特洛克斯说。旅行疲劳和时差是相关的，甚至可能同时出现，但它们是不同的。
一些产品并不解决时差本身的原因，但可能减轻旅行疲劳症状。例如，在飞机上移动很困难，这可能会限制您的血液循环。来自Therabody或Normatec的一双按摩恢复靴可以帮助血液再次流动。
如果让您在抵达时感到疲惫的原因是血液循环不畅，这些靴子可能会帮助您感到更加清醒。但您仍会感到时差。“在[您的]内部生物钟同步到[外部世界的生物钟]之前，您仍将遭受错位的后果，”齐策尔教授说。
因此，像日出闹钟这样的产品——它可以模拟日落来告诉您的大脑是时候睡觉了，也可以模拟日出来帮助您醒来——具有一定的价值。但包括流行的飞利浦智能睡眠唤醒灯和新款Loftie灯在内的大多数商用型号，都不能产生足够明亮的光线来“强烈调整您的生物钟以减少时差，”奥尔森先生说。（Loftie的一位代表确认，其灯没有输出足够明亮的光线，以至于奥尔森先生会说这种光线足以影响一个人的昼夜节律。但该公司创始人马特·哈塞特表示，其灯提供“温和的提示，以便我们做出更好的选择，包括在旅行后恢复到我们的老时区时。”飞利浦未回应置评。）
幸运的是，我们的专家报告称，许多工具和策略可以帮助您的身体适应。在前方，您需要在旅行前几天，飞机上以及到达最终目的地后需要做些什么。
起飞前
如果您什么都不做，您的身体会慢慢适应，每天大约调整一个时区到一个新的地点。如果您将穿越两个或更多时区，Troxel教授说，在出发前的两到三天晚上，提前15到30分钟调整您的睡眠时间表，并在早上暴露在尽可能明亮的光线下。如果您要往东行，将您的睡觉时间和起床时间提前15-30分钟。如果您要往西行，将您的睡觉时间和起床时间推迟15-30分钟。“生理节律对睡眠-清醒时间表的这些小幅度增量变化反应最好，这可以减轻对新的当地时区的过渡，”Troxel教授说。
进行这些计算（并记得遵守它们）并不容易，但科学家和经常飞行的人说，像Timeshifter、Arcascope和Entrain这样的应用程序可以帮助。在将您的航班信息和睡眠偏好输入到Timeshifter后，它会提供一个个性化的时间表，包括光线暴露和避免、睡眠、咖啡因摄入等。根据近10万份调查，该公司声称，当人们遵循其指导时，96.4%的人没有遇到严重或非常严重的时差反应。
资产经理霍夫先生说，如果您真的全力以赴地遵守应用程序的建议，您将获得最佳效果，即使它们看起来很极端。“在室内戴着深色太阳镜或在稍微不同的时间睡觉并不总是方便，”他说。“但我对这个应用程序非常忠诚。我如此忠诚，以至于我的妻子开玩笑说，如果应用程序告诉我在洋基队的比赛上裸奔，我会照做。”
在空中
飞行时，重要的是在正确的时间避免或暴露自己于光线。如果你直飞到一个新的地点，尽量体验与目的地相同的光线和黑暗水平，Zeitzer教授说。一些航空公司会通过使用机舱照明来模拟目的地的日出和日落来帮助你。但如果你从日本飞往加利福尼亚，然后再飞往瑞典，你必须自己处理。特别是当你的座位旁边的人正在用明亮的iPad屏幕上播放《魔法奇缘2》时，你正在尝试睡觉。
在你的航班上目的地是黑暗时，专家建议你戴上一个贴合你脸部的眼罩，以确保没有光线泄漏进来。如果你想通过观看电影或阅读书籍来放松自己，并需要移动一下，戴上一副限制光线的眼镜，可以减少你的暴露。
那些容易入睡困难的旅行者应考虑在睡前几个小时服用少量褪黑素（从0.5到3毫克），Troxel教授说。如果不能像获得适当的光线暴露那样有效，这种补充剂将有助于稍微调整你的昼夜节律，Zeitzer教授说。
当你的目的地是白天时，像Ayo这样的光疗可穿戴设备可能会有所帮助，它们明显地戴在你的脸上，就像一副眼镜，或者戴在你的处方眼镜上方。它们使用柔和但明亮的光线来模拟在阳光下户外的体验。这种光疗设备的第一个版本于2017年推出。最近完成的两项研究——一项针对一组现役美国海军潜艇兵和另一项尚未发表的针对雷克雅未克大学本科生的研究——已经显示出在调节昼夜节律方面的潜力，也许还包括时差。但即使假设这些眼镜完美运作，Zeitzer教授也看到一个警告：“问题就在于：你愿意戴这个看起来有点奇怪的东西吗？”
抵达时
当你降落时，昼夜节律学家表示你应尽快暴露在光线下，以同步你的生物钟。在白天最简单的方法就是出门。“那会给你比在室内获得的光线还要多，” Zeiter教授说。
如果你碰巧在阴天降落，那么获得光线就不那么简单了。作为替代方案，Olson先生建议携带一个便携式光箱。这些类似平板的灯具，可以用电池供电，可以手持或放在床头柜上。在购买光箱时，Olson先生说你应确保它产生的光线为10,000勒克斯，这是亮度的一种度量。
当天黑了，尽力保证自己能睡着。飞机上使用的所有工具，无论是褪黑激素还是眼罩，都可能有所帮助。然后，准备好再次重复这一切。
真正解决时差问题的五种产品
从增强免疫力的粉末到蘑菇咖啡，一大堆产品声称可以对抗时差。这些承诺大多是可疑的，因为这些产品并没有解决关键因素：光线暴露。以下是五种得到昼夜节律专家认可的工具。
由哈佛医学院睡眠医学系副教授Steven W. Lockley设计，该应用的算法帮助你在旅行前、途中和途中之后安排睡眠、咖啡因摄入和光线暴露，提供根据你个人喜好量身定制的建议。例如，如果它知道你是"夜猫子"，它不会让你在凌晨4点起床晒太阳。每年$25，Timeshifter.com
当您被光线包围但需要睡觉时，戴上这样的面罩。它的眼罩由柔软的莫代尔面料制成，可以调节以适应您的鼻子。这有助于确保您可以舒适地佩戴它，并阻挡仍然透过我们闭着的眼睑时通过的光线。专家估计这大约是您环境中总光线的10%，如果您试图在午餐时间入睡，这可不是闹着玩的。$35，MantaSleep.com
在机舱灯光变暗后仍然想保持清醒吗？这副眼镜可以戴在现有的眼镜上，让您的眼睛处于足够明亮的蓝光水平。它们采用的光疗技术的功效已经得到确认，最近进行的两项研究测量了Ayo可穿戴设备本身的功能——一项针对美国海军潜艇兵役人员的研究，另一项尚未发表的研究针对雷克雅未克大学本科生群体，结果令人鼓舞。$299，GoAyo.com
这个捆绑包含一副蓝光过滤眼镜，可以帮助限制您在仍然需要一定视力时暴露在强光下的时间，并且含有褪黑激素，这是一种被证明可以帮助您入睡的补充剂。它还包括一个由人工智能驱动的应用程序和一个“昼夜节律转变饮料混合物”，但专家表示后者的功效尚未经过充分的研究确立。199美元，Fount.bio
光箱让您即使在实际太阳被云层遮挡（或在地平线以下）时也能沐浴在光芒中。这款产品只比Kindle大一点，所以应该很容易放进手提包或背包中。它以10000勒克斯的亮度发出光线，奥尔森先生等研究人员表示这意味着它实际上可以影响您的昼夜节律。40美元，Verilux.com
来自日常旅行者的低科技时差解决方案
一些相当奇特的策略，被经常出差的人所信任
调整你的手表。“我一踏进机场安检进入候机厅，就会把手表调到目的地的时间。这样可以让我的大脑为即将到来的时差做好准备，这样一下飞机后我就不会感到困惑或疲倦。这有助于我不会感觉需要一下飞机就去睡觉。相反，我会去找些食物。”—Jon Callahan，45岁，Boat Biscuit公司创始人兼首席执行官，加拿大不列颠哥伦比亚省北温哥华
**跟着早晨的阳光跑。**这给了你一个借口，在吸收自然光线的同时，第一时间去跑步。”—Kyle MacDonald，40岁，Force by Mojio公司运营总监，美国加利福尼亚州圣何塞
自然地伸展身体。“当我到达酒店时，我立刻做了橄榄球运动员会做的事情：喝很多水，然后进行一次非常彻底的裸体伸展和瑜伽练习。没错，那种在《虎胆龙威》里赤脚在酒店里走动并用脚趾踩地毯的方法有点用。”—Baron Christopher Hanson，52岁，Coldwell Banker Realty房地产经纪人，美国佛罗里达州斯图尔特
降落后参加导游游览。“我最喜欢的时差解决方案是参加目的地的导游观光巴士之旅。我通常会感到疲倦，所以我通常只会短暂离开巴士，如果离开的话。这有助于我放松并欣赏我所在的地方，也让我更好地了解可能想要参观的当地地方。”—Barry Maher，63岁，作家、演讲者和顾问，美国加利福尼亚州圣巴巴拉
尝试冷水淋浴。“我通常不洗冷水淋浴，但如果我想强迫自己入睡，这有帮助。然后，我在枕头上喷一点薰衣草喷雾，让我感到平静。我闭上眼睛通常很容易入睡。”—Jasmine Cheng，22岁，TheWanderingGirl.com旅行博主，美国洛杉矶
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2022年12月31日印刷版上出现的标题为“时差工作方法”。