《华尔街日报》：存在一种10分钟健康餐
Andrea Petersen
快速晚餐的想法——冷冻微波餐、外卖或一碗谷类食品——通常含有高钠、高脂肪或添加糖。加工肉制品富含防腐剂，而许多三明治也不健康。那么在你急需快速解决晚餐时，你可以做些什么健康的饭菜呢？
营养研究人员表示，有可能迅速做出一顿营养丰富的快餐，他们也这样做。他们的策略是：利用罐装食品，使用冷冻食材，尝试坚果或鸡蛋来快速补充蛋白质，并将早餐变成简单的晚餐。
以下是营养研究人员为自己制作的快速健康晚餐。据他们称，所有这些都可以在10分钟或更短的时间内准备好。
冷冻食材的力量
Alice H. Lichtenstein的快速健康晚餐的所有食材都可以在她的冰箱里找到：冷冻的现成熟虾和各种冷冻蔬菜，这些蔬菜已经被洗净和切好了。她把虾放进水里，把蔬菜放进微波炉里解冻几分钟。然后她在炉子上的平底锅里用橄榄油炒一点大蒜和洋葱，加入虾和蔬菜（通常是西兰花、胡萝卜、豌豆、彩椒），并用咖喱粉、卡真香料混合物或少量低钠酱油增加风味。
“你可以在10分钟内做出一道炒菜，”塔夫茨大学心血管营养实验室主任Lichtenstein说。
虾富含蛋白质但低热量，并含有重要的维生素B12。研究发现，高果蔬饮食与较低的心脏病和某些癌症风险相关。
利希滕斯坦也喜欢罐装金枪鱼和鲑鱼，它们含有益脂肪酸，如欧米茄-3和欧米茄-6，以及重要的营养素，如B族维生素和维生素A和D。她会加入橄榄油和醋，或者将金枪鱼或鲑鱼与少许蛋黄酱、咖喱粉和葡萄干混合，然后将鱼肉放在预洗过的沙拉生菜、樱桃番茄和黄瓜块上。
对于沙拉的素食版本，利希滕斯坦会用罐装豆类代替鱼肉。为了使餐点更加丰富并添加一些全谷物，她会搭配一些黑麦饼干一起食用这道菜。
“最多只需要五分钟，你可以根据人数调整食材的用量，”她说。
有些人担心鱼类中的汞含量。选择含有较低汞含量的“淡味”金枪鱼，如鲣鱼。这种类型被食品药品监督管理局和环境保护局列为孕妇、哺乳期妇女和幼儿鱼类摄入建议中的“最佳选择”，因为这些人群更容易受到汞暴露的健康风险。白条金枪鱼或白金枪鱼通常比罐装淡味金枪鱼的汞含量更高，但仍被列为这些机构的“良好选择”。
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院健康政策副教授克里斯蒂娜·A·罗伯托说，一些典型的早餐食物可以很容易地调整成令人满意的晚餐。她有两个孩子，分别是5岁和快2岁。“我们没有太多时间，一天结束时也没有太多精力，”她说。
罗伯托和她的家人每周至少吃一次燕麦晚餐。她用牛奶混合传统燕麦，然后放入微波炉加热八分钟。“它会变得非常蓬松、奶油和美味，”她说。研究发现，吃全谷物，比如燕麦，而不是精制谷物，可以改善胆固醇，预防血糖波动。
罗伯托在燕麦上加上水果，比如香蕉、草莓或桃子，还有一把坚果，通常是杏仁或山核桃。她指出，坚果可以帮助你保持饱腹感，提供蛋白质和与较低心脏病风险相关的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。她有时也会加一勺花生酱，以获得额外的蛋白质。
当北卡罗来纳大学教堂山分校的营养和医学教授伊丽莎白·迈尔-戴维斯（Elizabeth Mayer-Davis）晚上下班回家很晚时，她会炒一些鸡蛋，加上菠菜、切碎的红辣椒和一点奶酪。她会配上全麦面包片。“这只需要五分钟，”她说。鸡蛋是蛋白质的良好来源，含有重要的营养素，如维生素D和胆碱。
关于食用鸡蛋是否会因其胆固醇含量而引起争议。但更近期的研究发现，食用鸡蛋与心脏病风险增加无关，包括2018年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，该研究发现，在患有2型糖尿病或糖尿病前期的人群中，那些连续三个月每周至少吃12个鸡蛋的人没有更大的代谢或心血管风险因素，与每周食用不到两个鸡蛋的人相比。
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