跑步的基本法则和成功要素_风闻

不要虚掷时间，奢求你之所缺。利用手中所有，尽力做到最好。

我总是提及的成功四要素，可以决定跑者的成功程度。按照重要程度来看，这些要素依次是天资、内部动机、机遇和指导。我认为天资是最重要的，因为这是人与生俱来的东西，对于能长到多高或是如何设计心血管系统，你毫无掌控力，有些人就是为了跑步而生的。内部动机反映了一个人在运动上追求某个目标的欲望，缺少了这一点，即便是非常有天赋的人也可能无法激发真正的潜能。机遇则千差万别，它可能依附于一些很简单的事情，诸如你住在哪里，或者你想做的事情是如何受到身边人影响的。指导则可能与你同教练、教师私下的交流，甚至只是同你从杂志或者书本上读到的内容有关。在教练一职（面对面，或者通过邮件、传真同跑者联系）上花的时间越多，我就越发感觉到这些因素在帮助跑者在比赛中获得成功上发挥着多么重要的作用！

▲ 天资

设想一下一个理想中的长距离跑者。你想象到的形象可能会因谁是目前的冠军或纪录保持者而略有不同，当然，非常成功的跑者中有高的、也有矮的，有精瘦型的、也有肌肉型的。尽管在体型上的差异相当大，但在生理学和生物力学上，较好的跑者却具有一些共同点——包括肌腱附着在离关节多远的部位以及心血管系统的效率，其中，后者取决于心脏大小和心输出量。

造就一个伟大跑者的大多数因素并不是外显的，要看出谁生来就是伟大的长距离跑者，就跟要看出谁可能拥有在精英篮球队中打中锋的潜力一样不容易。实际上，在一支队伍里，可能会有这样两个跑者——同样的身高、同样的体重，良好的饮食和睡眠质量，使用同一套训练计划，但在1.6公里比赛中，其中一个由于不可见的生理学或者生物力学（抑或心理学） 因素领先了另一个30秒，从而击败了他。能高度影响运动表现的因素之一是每升血液的携氧量，而血红蛋白就是将氧气携带到运动中的肌肉的物质。跑者因血红蛋白产生的差异可能相当大，在5公里比赛中，我亲眼目睹过血红蛋白上的微小差异却给成绩带来了足足1分钟以上的差距。

不是所有人生来就拥有平等的机遇可以在跑步上获得成功。某些情况下，在运动生理学实验室中进行的测试确实可以甄别出一些理想的跑步特性，比如高V3 O2max或者跑步的高效率，但要看出谁具备这些特性，却始终不易。因为被测试的人可能没有受过训练，或者超重，于是，当前就无法表现出隐匿的能力。

▲ 内部动机

成功的第二个要素是内部动机，即一个人想要在跑步上获得成功的内在欲望。因为别人希望你成为成功跑者而形成的动机和你自身拥有的想要成为成功跑者的动机是不同的，分清楚这两者尤为重要。比如，对一个高中跑步教练来说，遇到转学来的理想型跑者是很振奋人心的一件事，但如果这位跑者对成为成功的艺术家或者钢琴演奏家更感兴趣，那么他作为跑者获得的成功可能就不会像教练期待的那么大。

对于选择把跑步作为自己从事的运动的那些人，根据成功的头两个要素（天资和内部动机）的不同，又可将他们归为3种不同类型：

·天资出众，并拥有发挥自己杰出能力的高动机；

·天资出众，但对从事跑步这项他们注定能够获得成功的运动的动机很低，甚至没有动机；

·没什么跑步天资，但对成为跑者并获得成功有很高的内部动机。

第一类跑者有着冠军相，因为他们不仅在生物力学和生理学上具有跑步天分，而且具备必要的动机——这类动机要么是有志于追随现任冠军，要么是出于好胜心，想要在同年龄组选手中胜出。

第二类跑者大概可以被称为“教练克星”，因为教练在他们身上看到了能力，但却看不到欲望。“孩子，如果你稍微用点心，就能成为一个很棒的跑者。”对一个教练来说，要对自己的某个跑者说出这样的话是不正常的。因为教练往往是急得吼起来：“全力投入！”“马上行动！”而这些言论很可能会进一步将这些人推离这项运动，无法让他们对跑步真正兴奋起来。

教练不能只是因为希望他们能做得更好，或者因为他们缺乏自己希望他们拥有的动机，就对第二类跑者大呼小叫。我和我执教的所有跑者打交道的方式是，给他们提供一个可以发挥自己能力和潜能的环境——教练需要为跑者提供一个激励性的环境，而不是让人沮丧的环境。我努力建立激励性环境的方法是，遵循跑步的基本法则——本章稍后会对此有更详细的介绍。当跑者受到尊重并得到特别对待，而不是被当作一组跑者中的一部分来对待时，他们可以有很大进步，并且经常能够实现个人的跑步目标。每位跑者都希望自己已经获得的进步得到别人的肯定，我非常偏向于关注个人的进步，而不总是将一位跑者同另一位进行比较。

在过去的8年或者10年中，我问过在训练营遇到的高中跑者们一个问题：“你为什么会从事跑步这项运动？”他们可以从下面4个选项中选择一个答案：

·我想为另一项运动保持体形；

·我在另一项运动中落选了；

·有人逼我或者鼓励我跑步；

·我想要成为一个跑者。

到目前为止，只有12%的人选择了第4个答案。这有些悲哀，因为它说明跑步不是大多数年轻人想要尝试的事情，而我们的教育体系在体育教育上是如此欠缺，使得拥有天赋的孩子没有在跑步方面得到机会，或是没有机会意识到自己拥有进行这项运动的天赋。更糟的是，跑步经常被用作惩罚手段，运动队教练常常会让表现欠佳的队员“给我跑一圈”。

一位老到的教练能成功地对第二类运动员循循善诱，慢慢灌输动机，鼓励这些人对他们不太有动机去追求的未来投入更多时间和精力——不论那是什么样的生活。一位老到的教练甚至可能还会帮助一个有天赋、但没有动机的跑者提高从事这项运动的兴趣。有很多方式可以做到这一点，但我注重的是让我的跑者去感受他们的训练，并在增加训练量前去体会一下之前的训练开始变得越来越容易了。但如果将提高体能作为增加训练量的重点，跑步带来的压力就有可能变得太大。

至于第三类跑者，存在着这样的实例，一些在高中阶段表现平平的人最后入选了奥运代表队。在我的一个早期调研计划中，有一位研究对象在高中时1.6公里最好成绩是4分34秒，但他后来却在一项室内中距离比赛中创下了世界纪录，并在奥运会1500米项目中名列第9。还有一位跑者，直到大学三年级都无法在我们的队伍里跻身前7名，但她后来却赢得了7项全美大学生赛冠军，并在毕业那年获得了宾夕法尼亚大学接力赛的10公里冠军。

跑者会在自己跑步生涯的不同阶段收获成功，一位老到的教练可以就跑步事业上的发展给出一些积极的指导。因而，那些需要花更多时间才能获得进步的跑者不应该在看到那些进步神速的跑者时感到沮丧，每位跑者都应该有短期和长期的奋斗目标。

就第四类跑者（缺乏能力，但具备高动机）来说，我无论如何都愿意接手这样一支队伍。他们可能会为自己的表现感到挫败，但有他们在队伍中是一件乐事——他们通常会对队友予以支持，也会对教练的所有吩咐照做不误。负面则是，他们会做任何他们被要求做的事，甚至想要做到更多。比起让他们进行额外的训练，阻止他们做过头以免受伤通常才是教练的职责所在。避免过度训练的一个好办法是，在加量之前坚持以同样的量和强度进行大约4周的训练。在增加压力前，要让身体对某个级别的压力先有所适应。

无论教练是在对什么类型的跑者进行执教，他都需要将每个人作为个体来对待——一个有着各种长处和短处的个体。教会每个跑者成为一个乐观主义者，成为一个把好的事物内化、把不幸的事物外化的人，这才是目标所在。

▲ 机遇

机遇会以很多不同的方式表现出来——从天气、训练设施，到与他人一起比赛或者与他人对抗，甚至个人的经济状况。对跑者来说，幸运的是，每个人都可以跑步，可以在任何气候、任何地形中奔跑。比如，我通过邮件指导过一个在监狱服刑7年的跑者，他平均每周在监狱的院子里跑上65公里备战马拉松，一出狱，他就去参加了比赛。

机遇可能关系到一个人拥有多少钱，有多少钱可以用在到各地参加比赛上，但要从事跑步这项运动，并不需要很多钱。有些跑者依靠自己的力量进行非常好的训练，名不见经传的他们经常会在赢下一两场比赛时把对手吓上一跳。

跑者几乎可以在任何环境中舒服并成功地进行训练。

有些人无疑比别人拥有更好的训练机会，可以针对比赛进行训练。但对于生活在严寒气候中的人来说，当在户外跑步变得很困难时，他们可以使用室内设施或者跑步机进行训练。生活在极度炎热气候中的居民同样如此，使用室内设施会相对凉快点。

在瑞典生活期间，我在一些相当严酷的冬季环境中进行过户外训练。过去，我很享受自己一个人跑步，而且经常很好奇，那些拥有更好的天气条件的人是否会愿意忍受或者能够忍受不怎么理想的环境？有时，缺乏机遇反而能让某些跑者对他们的运动更加尽心。

有人可能会问，美国人拥有所有能想象到的气候和地形条件进行训练，为何却没有称霸世界跑圈？我的答案很简单：我们的教育体系中缺乏有助于甄别出天才跑者的体育教育，而且在美国，跑步并不像别的运动那么受推崇。在我们的常规体育教育中，那些较有潜力的跑者很可能是在参加各种比赛的过程中才被发现的。另外，我们的许多年轻人都只在电视上观看体育项目，并且他们观看的体育项目通常都是足球、曲棍球、篮球和棒球，这些都是年轻人认为自己能够参与的项目。如果孩子们从来没有亲眼见过伟大的跑者，他们又怎么会有兴趣成为那样的人呢？

在美国，大部分大部分年轻跑者都是在校队中效力，而不像其他国家那样在俱乐部中效力。加入校队有利也有弊，一个潜在的弊端是：跑者在多年的求学过程中，可能会接受好几个教练的指导——可能先是一个初中教练，然后是一个高中教练（有时候甚至会在同一个跑步赛季中分别有越野跑教练和田径教练），接着又是一个大学教练（或者两个）。

拥有多位教练有时候可能会很有成效，但通常，对于怎样训练最好，甚至怎样跑比赛最好，跑者会接触到不同的方式。比如，有些教练的方法可能颇具科学性，而其他教练训练中的科学含量却很低，但他们可能与跑者关系很好，对跑者非常了解，于是，科学便毫无用武之地。跑者所抱有的最好的期待就是，但愿每位新教练都能在总体的训练计划中，用他们的某个小理念填补上一个空白。对需要同受过各种训练“哲学”影响的跑者一起工作的教练来说，在确定使用哪种技术前，最好先弄清楚每位跑者曾经受过怎样的训练。受过不同教练的指导，可能会使跑者很难拥有一个持续性的合理的训练计划，下面我们就来探讨这个问题。

▲ 指导

指导这个要素包含跑者跟随的教练、教师或者训练计划几个方面。我倾向于把指导列在成功四要素的最后，甚至将它视为最不重要的因素。为什么？因为你可以没有指导，或者有一点指导，有时有指导还不如没指导。如果有个跑者请我指导他参加马拉松，我的第一个问题会是：“你最近跑了多少？”如果回答是“我最近没跑步”，接着我会问：“到目前为止，你跑过些什么？”如果回答是“我从没跑过步”，那么我会问：“你从事过什么运动？”如果答案是“我从来没有从事过运动”，接着我会说：“从现在开始，我要你每周跑241公里。”显而易见，这样的问答是有害的，还不如没有问答，或者说没有指导。虽然我指导过好几位每周跑241公里的马拉松跑者，但这并不意味着我应该把这个跑量的压力施加在一位初跑者身上。

同一位专注的教练一起训练是一种理想状况。

从运动员的角度来说（甚至从教练的角度来说也是如此），一种积极的执教方法肯定要更受欢迎——告诉跑者他正在取得进步，即便事实并非如此。这能成功地调整好跑者的训练态度，进而通过强调更长阶段内的进步获得更大成功。比如，我可能会告诉一个跑者，在接下来的几年中如果能看到一定的改善那就很不错，而不是强调在每年的每个赛季里都要有改善。有些跑者进步很快，有些则没那么快，作为教练要用善解人意的态度区别对待。

一想到我所认识的那些与教练关系紧张的伟大跑者中，居然还有人能获得那么高的成就，我就很惊诧。如果有合理的指导，他们还可能获得比现在更高的成就。而现在的高中跑者，无论处于何种水平，全都使用同样的训练计划，令人堪忧。

有时候，要客观地评价一位教练很困难，因为评估通常都是根据运动员的表现来进行的。在美国大学中，成功与否通常取决于教练招募运动员的能力，而不取决于那些运动员在计划中取得了多少进步。如果“教练”这个术语是指对如何改善或完善跑步表现进行指导的人，那么一个好的教练就应该总是能够回答这样的问题，即“这次训练的目的是什么”以及“为什么我们今天要进行这项训练”。一个好的教练会对训练产生有益的影响，创造出不断进步的比赛结果，并把自己指导的运动员塑造成更好的跑者和更好的人。

拥有内部动机和机遇的天才运动员通常都能表现得足够优秀，以至于掩盖了一个不怎么好的教练的缺点。另一方面，跑者的能力和动机使得教练没有太多工作要做，真正伟大的教练也可能因此而被埋没，但他们获得认可的那天最终会到来。

除此之外，教练要能够给跑者提供及时的帮助，这一点很重要。教练们首先需要把他们的运动员作为一个普通人来关爱，其次才是作为跑者。在每个新赛季的开始同大学跑者谈话时，我会这样说：“首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。”

教练通常会忽视给予队伍中每位运动员积极的个体关注的重要性。记住，没有什么可以取代教练的鼓励或者教练嘴里说出的体贴的话语。要成为一名精英跑者，一个人必然需要一个支持系统，而这个支持系统一定要将运动员的最佳利益铭记于心。

来源：节选自丹尼尔经典跑步训练法