2000kcal 抗炎食谱《午餐》 ：红肉为什么不健康？_风闻

美味步骤

▲玉米、排骨均为毛重，非可食部重量

最近东北旅游很火，小栗子我虽然还没去东北，但早就被各种东北菜吸引了，比如“排骨焖花卷”这道菜。

这一锅，有主食、有肉，还有各种蔬菜，特别丰盛，味道一等一地好，关键是做起来一点不难，推荐你试试。

不喜欢吃猪肉的，换成牛肉、鸡腿、鸡翅都可以。东北小伙伴不认可没关系，自己吃得开心就好。

很多做法还会炒糖色。小栗子秉持从简(tou lan)原则，跳过了这个步骤，排骨焯水之后直接炖煮了；对厨艺有信心、不嫌麻烦地小伙伴，可以加这个步骤。

花卷如果觉得难度，换成面条完全没问题，就做个焖面呗。

蔬菜也可以根据自己的口味、家里冰箱的库存调整，四季豆、洋葱、蘑菇、木耳……都可以适量调整、增减。

加个酸口的快手凉拌菜，和硬菜平衡一下；也可以换成凉拌木耳、凉拌金针菇之类的菜；不要也无妨，排骨锅里多放些蔬菜也可以。

营养贴士

关注健康的朋友都知道，“红肉”的形象似乎很负面，很多研究说“红肉”吃多了会有危害，会增加患糖尿病、肥胖、心血管疾病、甚至多种癌症的风险。

可能很多人都有这个疑问：抗炎饮食可以吃红肉吗？今天我们就来简单聊聊这个话题。

红肉会引起炎症吗？先说结论：目前还不清楚，研究结论不一致[1]。

什么是“红肉”？

根据世界卫生组织的定义，“红肉”指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。

鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为“白肉”。

红肉有什么问题？

红肉是一类营养丰富的食物。

它是一种优质蛋白质，还含有许多其他有益营养素，例如脂肪酸、维生素(特别是B族维生素)、矿物质(比如铁、锌等)和介导各种细胞反应的分子等。

但同时，红肉中的一些成分在理论上会引发炎症。

首先是饱和脂肪。相比白肉，红肉含有更多饱和脂肪

摄入过多饱和脂肪会影响血清胆固醇水平，高水平的血清胆固醇会在巨噬细胞中积聚，然后通过某种信号通路引发炎症。

其次是铁。大量吃红肉摄入较多的的血红素铁，会提升体内自由基水平，增加氧化应激，从而起到促炎的作用。

Image by PDPhotos from Pixabay

虽然红肉有这些潜在的促炎因素，但一些研究并没有发现吃红肉较多的人血液中炎症标志物明显增加了[2]。

应该避免吃红肉吗？

这取决于目前的饮食习惯，吃红肉多不多以及烹饪加工方式。

中国居民膳食指南的建议中并没有给出对红肉的摄入量的具体建议，而是建议畜禽肉加在一起一周280~525g，平均到每天差不多在 40-75克。

所以，参考这个建议，每天吃红肉也不要超过这个量为好。

在选择和处理肉的时候，有下面几点可以注意以下：

1. 尽量选未加工的新鲜的瘦肉。

2**.**少吃加工肉，比如咸肉、腊肠、火腿等。

3. 尽量选择蒸、煮、炒等加热方式

4.如果吃烤肉，避免明火烧烤、避免吃烧焦、烤糊的部分。

本周食谱展示完毕～如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记找注册营养师安排哦！

祝大家吃肉愉快、愉快吃肉~

参考资料

[1]Wang, Yu et al. “The Effects of Red Meat Intake on Inflammation Biomarkers in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Current Developments in Nutrition vol. 6,Suppl 1 994. 14 Jun. 2022, doi:10.1093/cdn/nzac068.023

[2]Wood, Alexis C et al. “Untargeted metabolomic analysis investigating links between unprocessed red meat intake and markers of inflammation.” The American journal of clinical nutrition vol. 118,5 (2023): 989-999. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.08.018