5个减少慢性炎症的顶级习惯，第一个你现在就可以做_风闻

越来越多的研究表明，慢性炎症是衰老及其伴随的许多疾病的推动因素之一。

减少炎症不仅可以减缓生物钟，让我们活得更久；还能减少罹患心脏病、糖尿病、关节炎和痴呆症的风险，让我们活得更健康。

最近，BBC科学节目主持人Michael Mosley做了一期关于慢性炎症的节目，他邀请了英国伯明翰大学炎症与衰老研究所所长Janet Lord教授分享抗炎经验[8]。Lord教授在节目中分享了5个她认为有助于减少慢性炎症的顶级生活习惯。小栗子听完觉得非常有收获，所以赶紧整理了节目干货，分享给大家。

▲https://www.bbc.co.uk/programmes/m001v3wq打破久坐

减少久坐，就是减少慢性炎症最佳方法之一。

在Lord教授看来，久坐堪称“新型烟草”。所以她建议大家避免连续坐1小时以上。

她自己有一个站立的办公桌，可以让站着办公；即便参加会议，有时也会在1小时左右站起来，走动一下。

她也建议大家，设个闹钟，每隔1小时起来活动5~10分钟。

▲https://pixabay.com/photos/home-office-computer-desk-display-1867759/

当肌肉运动时，会产生一些免疫激素，比如肌肉素，它可以“教育”免疫系统发挥减轻炎症的作用。

2017年发表的一项研究中，研究人员让47名志愿者在跑步机上快走20分钟，然后分析快走前后的血液成分。

结果发现，20分钟的快走就足以降低肿瘤坏死因子的这种促炎化学物质的水平[1]。

吃饭八分饱

有很多高质量的研究显示，热量限制可以带来更长寿、更健康的生活。在一项大规模的热量限制随机对照研究中，研究人员招募了200多名健康受试者，对他们进行了2年多的跟踪随访。

结果显示，仅仅是减少了10~12%左右的热量就展现出效果：志愿者体内的炎症因子更低、生物年龄增长速度更慢；他们的健康状况也得到改善，比如体脂肪减少、胰岛素敏感性改善等[2-5]。

▲[5]16;8 限时进食，即进食时间8小时，禁食时间16小时。比如比如早上9点到晚上5点的8个小时正常吃，5点之后不吃，直到第二天早上9点，禁食时间16小时。

Lord教授分享说，除了限制热量，也可以在保证营养的前提下，尝试间歇性禁食，她本人就会选择每周禁食一天。

除了每周1-2天的间隙性禁食之外，还有一种限时进食的间隙性禁食，比如16:8、14:10等。

终身锻炼

老了也别忘记运动。

有些运动可能强度太大，或者容易受伤，不适合老年人，但即使不是体育锻炼，日常活动比如上下楼、走路也可以，让身体保持活跃就有用。

▲I图 👀 Mabel Amber, who will one day from Pixabay

Lord教授和她的团队招募了200名老年人，监测他们每日的步数并对他们体内的炎症水平进行了评估。

他们发现，那些每天步数不足3000步的人炎症水平最高，每天步数在5000~7000步之间的人炎症水平减半；而每天步数≥10000步的人炎症最轻。

减少压力

反复的压力应激是体内持续炎症的主要诱因之一。

减少慢性压力的方法很多，比如健康的社交生活、运动、放松练习等。

深呼吸就是一个简单的放松练习。最常见的呼吸练习是 4:2:4：用鼻子吸气数到四，屏住呼吸数到二，然后用嘴呼气数到四。

▲图  Oleksandr P

https://www.pexels.com/photo/woman-closing-her-eyes-against-sun-light-standing-near-purple-petaled-flower-plant-321576/

尝试「地中海 plus」饮食

2020年发表的一项研究中，研究人员让600多名年龄在65岁以上的参与者坚持地中海饮食或继续他们日常的饮食。

一年后，改变饮食的人们不仅大脑功能得到了改善，比如记忆力更好了，而且炎症标志物水平更低(包括C反应蛋白和白细胞介素-17的)，肠道中有更多“好”的细菌。这些细菌会产生具有抗炎作用的短链脂肪酸。

▲地中海饮食和生活方式金字塔

Lord教授建议大家在地中海饮食的基础加上**浆果——**她称之为“地中海Plus”饮食法

虽然浆果抗炎的机制还没有完全搞清楚，但科学家分析可能跟浆果富含的抗氧化成分、抗衰老成分有关。比如槲皮素、漆黄素等，这些成分可以帮助清除或减少老化细胞。

我们整理了地中海饮食的饮食方案，在公众号回复“地中海饮食”，你就能获取对应的表格和具体的吃法。

你想养成哪个习惯呢？

快分享给你的亲朋好友大家一起生活化抗炎~

参考资料

[1]Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, Suzi Hong. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 2016; DOI: 10.1016/j.bbi.2016.12.017

[2]J. Rochon, et al; CALERIE Study Group, Design and conduct of the CALERIE study: Comprehensive assessment of the long-term effects of reducing intake of energy. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 66, 97–108 (2011).

[3]Martin CK, Bhapkar M, et al. Effect of Calorie Restriction on Mood, Quality of Life, Sleep, and Sexual Function in Healthy Nonobese AdultsThe CALERIE 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2016;176(6):743–752.

[4]Ravussin E, et al; CALERIE Study Group. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Sep;70(9):1097-104. doi: 10.1093/gerona/glv057.

[5]W. E. Kraus, et al; CALERIE Investigators, 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): Exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 7, 673–683 (2019).

[6]Ghosh, Tarini Shankar et al. “Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries.” Gut vol. 69,7 (2020): 1218-1228. doi:10.1136/gutjnl-2019-319654

[7]https://www.dailymail.co.uk/health/article-12932271/DR-MICHAEL-MOSLEY-help-halt-ageing-reduce-thermostat.html

[8]https://www.bbc.co.uk/programmes/m001v3wq