尝试今年吃得更健康吗？用这些技巧减少糖的摄入 - WSJ
Andrea Petersen
新年保持健康的最佳策略之一：减少摄入糖的量。
糖悄悄地渗入我们的饮食中，从你没有意识到的含糖量很高的咖啡饮料，到面包或酱料中逐渐累积的少量糖。仔细查看营养标签，以及一些小窍门，比如把几块饼干放在盘子里，而不是直接从袋子里吃，都可以有所帮助。
营养研究人员表示，这是值得努力的。研究发现，高添加糖的饮食与肥胖和2型糖尿病的风险更高有关。
美国的指南建议美国人将摄入的添加糖限制在每日热量的10%。美国心脏协会建议将糖的摄入量限制在每日热量的6%。尽管总体糖的消费量近年来有所下降，但根据联邦数据，美国人仍然平均每天约有13%的热量来自添加糖。
然而，添加糖和天然存在的食物中的糖之间有一个重要区别。添加糖存在于加工食品中，如苏打水、谷类食品和酸奶，以及蜂蜜和糖本身，而天然含糖的食物如水果和乳制品提供了人们所需的营养，大多数美国人摄入不足，营养研究人员表示。
“如果你有一个苹果，里面确实含有糖分，但它是水和纤维以及营养素的整体包裹，” 哈佛大学公共卫生营养助理教授 Erica Kenney 说。
以下是一些营养研究人员和营养师提出的策略，可以减少饮食中添加糖的量：
了解营养标签。 美国食品药品监督管理局现在要求食品制造商在营养标签上单独列出产品中添加糖的量。这一要求是世界各国政府最近为了让人们减少糖分摄入而实施的众多措施之一。
非糖甜味剂 如阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖是一种选择，但一些营养研究人员表示，目前还没有足够的数据来了解长期摄入非糖甜味剂对健康的影响。
不要喝含糖饮料。 含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源。根据联邦数据，它们占每日添加糖摄入量的24%。
“你根本不需要那些甜饮料中的糖分，” Kenney 说道。“它们基本上就是液体糖果。”
人们可能知道常规汽水含糖量很高，但许多能量饮料、果汁饮料和瓶装冰沙也是如此，塔夫茨大学心血管营养团队主任 Alice H. Lichtenstein 表示。
一些饮料被宣传为富含维生素，给人们一种“健康光环”的感觉，这可能会让人们认为这些产品对他们有好处，即使它们含有大量糖分，Lichtenstein 说道。
咖啡和茶是添加糖的第三大来源，美国人每天摄入的糖分中有 11% 来自这些饮料。
包括含有添加糖的饮料在内，饮料也不能让你很快感到饱腹，这意味着你很容易摄入大量的饮料，印第安纳州普渡大学营养科学教授 Richard D. Mattes 表示。
想象一下茶匙糖的量。然后进行替换。 哈佛大学的 Kenney 表示，一个经验法则是，4 克糖约等于一茶匙。如果一份酸奶中添加了 16 克糖，那就是 4 茶匙。Kenney 问自己，她会给自己做的早餐加入这么多糖吗？
比较类似食品不同品牌中添加糖的量可以帮助，密歇根特洛伊的注册营养师兼美国营养和饮食学会发言人 Grace Derocha 表示。例如，她会给普通希腊酸奶加入新鲜水果、肉桂和香草，而不是购买调味酸奶。
**小心意想不到的糖源。**一些我们认为不是特别甜的食物可能含有令人惊讶的添加糖，比如面包、沙拉酱、番茄酱和调味酱，来自北卡罗来纳大学吉林全球公共卫生学院的营养系副教授 Lindsey Smith Taillie 说。
仔细查看标有“低脂”标签的沙拉酱的添加糖量，波士顿地区的注册营养师兼美国营养和饮食学会发言人 Sue-Ellen Anderson-Haynes 说。“有时他们会添加更多糖来弥补口味，”她说。她还说，许多品牌的花生酱和杏仁酱也可能含有大量添加糖。
**调整份量和频率。**根据联邦数据，甜点和甜点类零食如饼干和甜甜圈是美国饮食中添加糖的第二大来源，占每日热量的19%。
这并不意味着我们永远不能吃甜食，营养师说。一般来说，安德森-海恩斯建议，与其每晚都吃甜点，不如把它当作每周一次的享受。
德罗查也建议限制甜食的份量。为了让冰淇淋不那么容易拿到，也不那么诱人，德罗查不会把它放在厨房的冰箱里，而是放在车库的冰箱里。
请写信给安德烈亚·彼得森，邮箱地址为 [email protected]
2024年1月2日的印刷版上刊登的文章标题为“为甜蜜的新一年减少糖摄入”。