晚餐最佳时间是什么？这里有数学公式 - 华尔街日报

《华尔街日报》的生活与工作团队推出了“生活数学”系列，介绍如何在2024年优化你的时间。今天：解决何时吃饭的争议。

你的祖父母在早餐时间上有一些道理：晚餐的最佳时间是睡前四小时。

美国的晚餐高峰时间是下午6:19，但根据一位统计学家从美国劳工统计局的时间使用数据分析得出，不同地区的晚餐时间从下午5点多到晚上8点多不等，根据一位统计学家的说法。营养学家对晚餐应该何时上桌意见不一，但他们都认为晚餐应该在睡前至少两小时。

晚餐时间计算中最重要的因素是褪黑激素，这是一种信号睡觉时间到的激素，据生物学研究所的教授Satchidananda Panda说。

褪黑激素在我们上床睡觉前约三小时开始升高，也告诉胰腺减少胰岛素的分泌。Panda说，如果我们在晚餐后出现血糖飙升，我们的身体就更难调节血糖，这可能会使我们面临糖尿病和其他代谢紊乱的风险。因此，他说理想的晚餐时间是睡前三到四小时。

我们晚餐吃什么也很重要。像肉这样消化较慢的食物能让我们更久饱腹。

“只有在过去一百年中我们才看到了容易消化的，高度加工的食物，” Panda解释说，现在我们吃的热量将近70%来自碳水化合物。

现代美国饮食使得家庭晚餐的时间更加重要。

忘掉午夜小吃

深夜进食会导致身体储存更多脂肪，并降低瘦素水平，瘦素是告诉大脑你饱了的激素，根据波士顿布里格姆妇女医院和芝加哥大学的研究人员在2022年的研究发现。而日本内分泌学家在2018年的研究显示，2型糖尿病患者晚餐后八点以后进食会导致血糖控制更差。

晚餐吃得太晚会影响睡眠质量，可能导致激素波动，引起体重增加，营养与饮食学会发言人艾米·金伯兰说。她还表示，饱腹入睡也可能加重胃酸逆流。

晚餐时间的历史原因也很重要。熊猫说，聚餐的仪式始于狩猎采集时代，那时每个人都必须在天黑前回家生火。狩猎采集者在篝火熄灭时大约晚上9:30或10点入睡，天亮时醒来。他们需要食物维持到早上能采集一些坚果和浆果。随着人们开始耕种，晚餐时间也继续保持在日落附近。

狩猎采集者和早期农业文化的饮食与我们的不同。熊猫说，晚餐富含蛋白质和纤维，还有一点脂肪。这种食物难以消化，因此非常适合长时间禁食。

我们的活动量也不如我们的祖先那么大。熊猫说，狩猎采集者和农民一天走1.6万到1.7万步，傍晚时分急忙赶回家时活动量会大幅增加。我们不再整天外出狩猎猎物，即使工作有时候可能会感觉像那样。根据梅奥诊所的数据，现在美国人平均一天只走3,000到4,000步。每天走1万步可以帮助调节你的血糖，让你的胰腺在夜间休息前完成这项任务。

所以，即使是晚上的一些运动，比如晚饭前或后在街区周围快步走，都可以帮助调节你的血糖。

共进晚餐的家庭

Anne Fishel不希望任何事情妨碍家庭共进晚餐。

作为马萨诸塞州综合医院家庭晚餐项目的主任，该项目致力于增加家庭共进晚餐的频率，她知道经常与父母或照顾者一起进餐对孩子的心理和身体健康有益。然而，由于日程安排冲突，美国家庭共进晚餐的频率比过去低。共进晚餐的频率比以前低。

“我不想在家庭共进晚餐的路上再添任何障碍，” Fishel说，当被问及最佳的晚餐时间时。

好消息是，你不需要担心把晚餐时间安排在孩子的睡觉时间。大多数孩子的新陈代谢比成年人高，晚上活动量更大。（晚上9点左右来我家，你会看到我的孩子们在沙发上跳来跳去或者玩室内排球。）这意味着他们的血糖受饭食的影响没有那么大，熊猫说。如果你要计算晚餐时间，可以从成年人的就寝时间往前数。

家庭早餐的其他好处还有很多。一项2021年的研究发现，与孩子在晚上共进晚餐的父母在晚上花费更多的优质时间。

保持一致

金伯莱恩警告说，不要过分纠结于用餐时间。“时间安排各不相同，适合一个家庭的时间可能并不适合另一个家庭，因此找到适合你的时间是至关重要的，而且保持一致是有帮助的，”她说。

换句话说，最好的用餐时间是你能坚持的时间。

康涅狄格州格林威治的企业家彭妮·戈夫曼坚决主张家庭早餐时间要早，主要是因为她和丈夫都是“绿色奶昔人士”。

安排晚餐时间需要仔细计划，因为他们的11岁和14岁的孩子平时有周内的体育训练和作业。她在周末规划本周的餐食，并将它们写在一个干擦板上，这样就不用有人问今晚吃什么了。他们设法在周一到周四晚上6:30之前一起吃饭。

她说，到了晚上7点，“厨房就关闭了。”

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刊登于2024年1月8日的印刷版上，题为“思考食物：早餐的最佳时间是早餐时间”。