《华尔街日报》：专家认为最健康的烹饪油
Andrea Petersen
一个简单的问题让家庭厨师们束手无策：在为自己或家人烹饪时应该使用什么油？在家烹饪时应该使用什么油？
选择似乎是无穷无尽的——橄榄油、菜籽油、玉米油和椰子油，仅举几例。而在一类油中存在争议，这些油被称为种子油，因为许多是由种子制成的。
在TikTok和Instagram上，热情的发布者将这些油称为“有毒”和“令人讨厌的八大油”，其中包括菜籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油。然而，许多医生、联邦膳食指南和美国心脏协会都建议食用这些油。种子油富含与健康相关联的不饱和脂肪。
那么，一个困惑的购物者该怎么办呢？我们深入研究并与营养师和科学家交谈，以获取他们的建议。
共识
许多健康专业人士，包括梅奥诊所饮食主管注册营养师塔拉·施密特（Tara Schmidt）和克利夫兰诊所预防心脏病学注册营养师朱莉娅·祖潘诺（Julia Zumpano），都推荐橄榄油和鳄梨油。营养师们之所以推荐这两种油，不仅是因为它们富含健康的不饱和脂肪，还因为橄榄油和鳄梨油通常加工程度较低。
与橄榄油不同，种子油往往经过更多加工。它们通常是在高温和化学溶剂的作用下生产的。
无论使用哪种油，确保不要烧焦，Zumpano说。如果发生这种情况，你会知道的。油会开始冒烟（因此有“烟点”一词）。油会变质，失去一些有益的性质，口感也会变差。
Zumpano表示，牛油果油的烟点很高，适合高温烹饪。她说，橄榄油的烟点较低。休斯顿注册营养师、美国营养与饮食学会发言人约翰·韦斯利·麦克沃特表示，将油存放在阳光照射不到的地方，因为阳光会导致油分解。
种子油的优势
种子油，尤其是红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油，富含一种称为Ω-6的不饱和脂肪。科学研究发现，当人们将饮食中一部分饱和脂肪（如黄油和红肉等食物）替换为Ω-6脂肪时，其低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平会降低。他们患心脏病发作和心脏事件致死的风险也会降低。
其他研究发现，血液中亚油酸水平较高的人，也就是种子油中主要的Ω-6脂肪，患心血管疾病、中风和2型糖尿病的风险较低，而血液中亚油酸水平较低的人则相反。
“所有的证据，有力的证据，表明富含健康的不饱和脂肪的种子油对我们的健康非常有益，”Mozaffarian说道。“这些从种子中提取出来的物质是地球上营养最丰富的食物之一。”
对一些种子油的担忧
一些研究人员和营养师对富含Ω-6脂肪酸的油，比如葵花籽油、玉米油和大豆油，表示担忧。Ω-6脂肪酸可以转化为引起炎症的物质，亚利桑那大学精准营养与健康中心主任Floyd H. Chilton说道。慢性炎症已被证明在一系列健康问题中起到作用。
Chilton的实验室发现，Ω-6脂肪酸的炎症作用对那些具有非洲血统常见基因变异的人可能尤为重要。他的实验室还发现，非常高的Ω-6水平可能导致另一种基因变异的人体内重要的Ω-3脂肪酸缺乏，这种基因变异在美洲原住民和墨西哥血统的个体中常见。（核桃、奇亚籽和鲑鱼等食物富含Ω-3脂肪酸。）
“当涉及营养建议时，一刀切并不适用于所有人，” Chilton说。
其他科学家持不同意见，称几乎没有证据表明高摄入omega-6与人体炎症有关。
你烹饪的食物比使用的油更重要
营养师表示，你的整体饮食对健康最为重要。“你是在烹饪西兰花还是在油炸薯条？” McWhorter说。
如果你担心种子油，你应该首先关注你对超加工食品的摄入，比如薯片、饼干，甚至许多种面包和沙拉酱，而不是担心你用来炒菠菜的油。菜籽油、玉米油和大豆油等种子油是许多超加工食品常见的成分，而且许多包装产品本身就不健康。
“如果你想减少某种食物的摄入，就要扩大你的视角，减少提供最低营养价值的超加工食品，” Mayo Clinic Diet的Schmidt说。
一般来说，营养师和公共卫生专家鼓励人们减少饱和脂肪的摄入量，并用不饱和脂肪替代它们。但同样也是厨师的McWhorter说，富含饱和脂肪的黄油有时也是可以接受的。
“如果一点点黄油能帮助某人吃下那些芽甘蓝，那就去吧，” 他说。
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