营养专家：冬天这两类水果更适合「熟吃」

天气寒冷时，很多人喜欢吃热乎的东西。有些人会把水果加热后再吃，比如蒸苹果、炖梨汤、烤橘子等，但也有人担心这样做会损失营养。

其实，有的水果很适合熟吃，并且别有一番风味。《生命时报》邀请专家，解读水果加热后发生了哪些变化，并推荐适合做熟吃的水果。

受访专家

中国注册营养师 刘萍萍

中国注册营养师 谷传玲

水果加热后会发生什么

新鲜水果中含有维生素、矿物质、果胶、有机酸、黄酮类物质、花青素等营养物质和有益成分。水果加热后，的确会流失部分营养，但不必过于担心。

把水果做熟，在果汁大量流出的同时，其中不耐热的水溶性营养素，如维生素C会大量流失，类黄酮等也会有少量损失。但是，大部分矿物质、膳食纤维、糖类等营养成分被保留了下来。

水果加热后，还会发生以下变化。

变软易消化

水果做熟后，不仅能降低单宁等物质对消化功能的影响，还能避免水果中蛋白酶对消化道的损伤。

由于膳食纤维被软化，水果变得柔软，对肠道的刺激作用也会减弱。胃肠功能比较弱、牙齿咀嚼能力有限、吃冷食易拉肚子等身体虚弱的人非常适合把水果做熟吃。

酚类物质可能增多

加热可以使多酚氧化酶失去活性，这在一定程度上可以减少酚类物质被酶降解。

另外，水果中很多酚类原本和细胞中一些物质结合在一起，当加热破坏了组织结构后，反而促进了酚类物质的释放。

促进β胡萝卜素释放

橙黄色水果如芒果、菠萝、橘子富含β胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，有助缓解眼睛疲劳。水果中的β胡萝卜素位于细胞内，加热能破坏水果组织，让β胡萝卜素充分释放。

当然，水果熟吃不是适合所有人。加热后，水果体积变小，吃起来不容易饱，可能一不小心就吃多了。需要减肥的朋友，最好直接生吃水果。

水果煮或蒸的时候，会破坏其细胞壁，加速糖分释放，增加水果升糖速度，对控制血糖不利。血糖水平一旦升高，就容易转化、合成为脂肪，也不利于控制血脂。糖尿病患者、高血脂患者，也不建议熟吃水果。

两类水果很适合熟吃

水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感，有两类水果很适合熟吃。

蔫了的水果

冬季由于天气干燥，家里存放的水果如苹果、梨容易蔫，口感变差，做熟能避免这个问题。可以切块放入半锅水中，中火慢炖，汤和果实一起食用，润燥又润肠道。

质地硬的水果

苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些水果质地硬，维生素C含量不是很丰富；杏、橘子、芒果、橙子、山楂等质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，都适合加热食用。

富含维生素C的水果，比如鲜枣、草莓、猕猴桃等，不太适合加热吃。另外，蓝莓、草莓等浆果质地较软，加热过程中容易软烂，影响感官，也最好生吃。

水果加热注意3个细节

加热水果也要讲究技巧，掌握以下3个细节，能让水果兼具口感和营养。

选对加热方式

加热时要把控时长，才能在保证口感温热的状态下，最大程度防止营养流失。一般来说，蒸、煮的方式比烤、炸温度低，维生素损失较少。

微波炉加热也是不错的办法，加热效率高且营养成分流失不会太大。比如可将橘子的表皮用针扎几下，再放入微波炉内用中小火烤，时间大约为30秒。

香蕉和苹果等还可以煎着吃。煎制之前在锅中加入少许橄榄油，将切好的苹果或香蕉放入，小火煎5~6分钟，待苹果香气浓郁、香蕉质地稍变软即可。

尽量少放糖

煮后的水果如口感太酸，可适当加点糖或蜂蜜，但摄入过量精制糖对健康不利，建议能少放就少放，可添加大枣、枸杞等天然食物调味。

控制好量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也尽量控制在这个范围，糖尿病患者应该再少吃点。